Celles et ceux qui suivent un régime à la mode sans se soucier des protéines n’ont rien compris à l’alimentation.
Si vous voulez créer les conditions favorables pour éliminer votre graisse corporelle, il n’y a pas de secret : il va falloir apprendre à équilibrer vos repas.
Vous n’imaginez pas à quel point votre corps pourrait se métamorphoser si vous lui donniez des protéines, des glucides et des lipides à chaque repas !
Pourtant, vous mangez des fruits et des légumes, des noix et deux portions de poisson par semaine. Vous avez planifié tous vos repas du jour.
Résultat ? Rien de divin. Vos choix de nourriture ont forcément donné un coup de fouet à votre forme. Quant à votre corps, il semble de s’accrocher à sa graisse, même s’il a « perdu un peu de poids ».
Cela est tout à fait naturel.
Les bons choix alimentaires donnent des résultats. Mais si vous les associez entre eux, le résultat, ce sera que votre corps se transforme.
Le sac de nœuds sur les macronutriments – protéines, glucides et lipides.
Voici les trois macronutriments capitaux pour créer un repas équilibré :
1 – Protéine,
2 – Glucide,
3 – Et lipide.
Pourquoi votre corps veut-il des protéines ?
Parce que vous en avez besoin pour réparer vos muscles.
Parce que vos hormones, vos enzymes, vos anticorps… se forment d’acides aminés. Les acides aminés, ce sont les composants de base des protéines.
Vous n’allez pas vous priver d’un élément nutritif aussi essentiel, n’est-ce pas ? Bien sûr que non. Vous allez faire exactement l’inverse : vous allez commencer par manger la dose adéquate de protéines à chaque repas. Sans oublier d’équilibrer chacun de ces repas avec des glucides et des lipides.
Si vous mangez des protéines à chaque repas, votre corps pourra libérer plus facilement sa graisse corporelle. Pourquoi ? Principalement parce que les protéines réduisent l’émission d’insuline.
Ce qu’il faut savoir sur les macronutriments :
Certains aliments contiennent des protéines, des glucides et des lipides dans des proportions variées. Mais la plupart en contiennent une quantité massive d’un seul. Voici quelques exemples.
Dans 100 g de :
– Purée d’amandes : il y a 58.5 g de lipide, 6 g de glucide et 25.8 g de protéine. Ici, ce sont les lipides qui dominent. Même s’il y a une quantité intéressante de protéine.
– Saumon : il y a 20 g de protéine, 10 g de lipide et pas de glucide. Ici, ce sont les protéines qui dominent.
– Pomme : il y a 11 g de glucide, 0.3 g de protéine et 0.2 g de lipide. Ici, c’est les glucides qui dominent.
L’essentiel, c’est d’identifier le macronutriment dominant d’un aliment. Vous pourrez ensuite le poser dans votre assiette comme l’un des trois macronutriments.
Tout de suite, vous allez découvrir des aliments qui contiennent une quantité massive de protéine. Voici des sources essentielles pour obtenir facilement des protéines.
Protéines de haute qualité n°1 :
Poisson
Presque tous les poissons, les sardines par exemple, sont d’excellentes sources de protéines.
Plus important encore, les poissons sont riches en acides gras oméga-3 – une graisse puissante pour préserver une santé optimale.
Vous pouvez essayer les poissons d’eau froide, comme le saumon. En plus d’être riches en protéines, ces poissons possèdent plus d’acides gras oméga-3 que beaucoup d’autres poissons.
À vous : achetez en priorité de la sardine, des anchois, du maquereau et du hareng. Variez-les, histoire de ne pas vous lasser du goût.
Si le poisson est frais, mettez-le au congélo.
Je trouve que le poisson représente la meilleure source de protéines. La raison est simple : il offre des acides gras oméga-3, dont leur pouvoir sur la santé n’est plus à prouver.
En effet, l’huile de poisson possède de puissants nutriments qui combattent le vieillissement. Améliorent la santé cardiovasculaire. Favorisent la perte de graisse corporelle. Favorisent le renforcement musculaire. Etc.
Maintenant le message est passé, on peut continuer sur la prochaine source de protéine de haute qualité.
Protéines de haute qualité n°2 :
Oeuf
Si vous voulez manger sainement, alors vous pouvez manger des œufs. C’est économique. Facile à préparer. Et super bon.
Je mange régulièrement quatre œufs au déjeuner. Ce qui fait 25-30 g de protéines et environ 20 g de lipides. Pour un déjeuner équilibré, il ne reste plus qu’à ajouter des glucides.
Vous pouvez utiliser des œufs à n’importe quel moment de la journée. Ils vont vous rassasier. Ils vous fourniront des protéines, des lipides, des vitamines et des minéraux.
Privilégiez les œufs biologiques, label rouge ou bleu-blanc-cœur. Tout simplement parce qu’ils sont plus riches en oméga-3 que les œufs de poules en cage.
Si le cholestérol du jaune d’œuf vous préoccupe, lisez bien ce que je vais vous dire :
Manger des œufs entiers n’est pas dangereux pour la santé.
Sachez que le jaune d’œuf n’a aucun lien avec le risque de maladies cardiovasculaires chez les personnes en bonne santé.
Attention, si vous avez un diabète de type 2, évitez de manger plus d’un œuf entier par jour. Cela pourrait augmenter légèrement le risque de maladies cardiovasculaires. Avec un régime équilibré, vous n’avez aucun souci à vous faire.
Ne négligez pas les œufs. Parce qu’un apport alimentaire élevé en cholestérol permet une amélioration plus rapide de votre force. Et aussi de votre masse musculaire.
Ah ! Un dernier truc : évitez de manger des œufs crus. Plusieurs équipes de recherches se sont penchées sur la digestion des œufs. Elles ont toutes montré que nous digérons très peu le blanc d’œuf cru : nous absorbons que 50 % des protéines.
En revanche, grâce à la coagulation du blanc, c’est-à-dire par la cuisson ou en battant le blanc d’œuf, vous pouvez obtenir presque toutes les protéines de l’œuf. En fait, cela modifie la structure des protéines et les rend digestes à plus de 90 % !
Cuisez vos œufs. Ou battez-les jusqu’à ce que ça mousse, si vous voulez les manger crus.
Protéines de haute qualité n°3 :
Bœuf maigre
Manger mieux ne veut pas dire renoncer au bon vieux steak. Vous devez choisir le bon type de bœuf pour perdre encore plus de graisse corporelle. Privilégiez donc le bœuf à 5 % de matières grasses. Du bœuf aigre, quoi.
Demandez au boucher d’enlever le maximum de gras sur la viande. (Peut-être que vous payerez deux ou trois euros de plus, mais vous gagnerez un peu plus de protéines.)
Quand vous choisissez du bœuf haché, au supermarché par exemple, recherchez « maigre » ou « extra maigre » sur l’étiquette. Cela ne veut pas dire d’éviter la graisse. Si vous faites ça, c’est juste pour remplacer la graisse animale par une graisse plus bénéfique. Comme l’huile d’olive extra-vierge, extraite des olives.
Pour un sportif comme vous, une portion de viande rouge par jour suffit pour profiter de ses vertus.
Privilégiez les viandes issues de l’agriculture biologique. Pourquoi ? Eh bien, leur composition en est meilleure : plus d’acide gras oméga-3 ! Moins de résidus d’antibiotiques ! Et les bêtes ont vécu dans de meilleures conditions ! Si seulement ce pouvait être ainsi pour tous les animaux…
Protéines de haute qualité n°4 :
Poulet ou dinde
La volaille est une bonne source de protéines. C’est un grand classique. C’est peut-être même la source de protéine par excellence, après l’œuf.
Encore une fois, lisez bien les étiquettes et choisissez de la dinde ou du poulet maigre. Leur peau (surtout lorsqu’elle n’est pas biologique) n’est pas comparable aux matières grasses telles que l’huile d’olive ou de noix. Mais elle donne un goût incomparable lorsqu’elle est grillée.
Je mange régulièrement du poulet grillé avec la peau. Mais lorsque je le fais, je ne mange rien d’autre qui contienne du gras. Sinon, cela ferait trop de matières grasses lors du repas.
Cela dit, il serait plus intéressant de manger la viande sans la peau. Ainsi, vous pourrez remplacer la peau par une matière grasse plus saine, comme l’huile d’olive !
Protéines de haute qualité n°5 :
Produits laitiers maigres
Les produits laitiers pauvres en matières grasses, le lait écrémé par exemple, constituent une source idéale de protéines maigres.
Vous entendez des tas de choses sur les produits laitiers. Comme leur richesse en calcium qui renforcerait vos os, fondrait votre graisse corporelle, etc.
Ce n’est pas faux.
En fait, le manque de vitamine D favorise la fuite du calcium. Et comme les produits laitiers donnent de la vitamine D et du calcium, c’est encore plus intéressant.
Mais attention : ce n’est pas parce que vous mangez des produits laitiers que vous aurez des os solides.
Alors, comment avoir des os solides ?
Vous devez renforcer vos muscles, après quoi vos os se renforcent aussi. Voilà le secret.
Arrêtez de croire qu’il existe d’autres méthodes pour avoir des os solides. Pour avoir des os solides, vous devez être un sportif. Et surtout, un sportif qui fait des entraînements intenses. Point à la ligne.
Vous ne verrez jamais un maigrichon avec des os solides.
Plus vous renforcez vos muscles, plus vos os se renforcent. C’est comme ça.
Souvenez-vous de ceci : vos os soutiennent votre masse musculaire. Si vos muscles se renforcent, vos os également.
C’est comme pour les pneus d’un avion. Plus l’avion est lourd, plus ses pneus sont increvables.
Tout le monde n’aime pas manger des produits laitiers. Certains n’aiment pas le goût. D’autres, c’est leur corps qui ne les aiment pas. Si vous faites partie des chanceux qui les aiment, alors voici quelques idées de protéines de haute qualité :
– Lait écrémé – seulement si vous le tolérez bien
– Fromage blanc maigre (le genre petit-suisse est très riche en protéine, et c’est mon favori)
– Yaourt 0 % ou traditionnel
– Fromage allégé
– Fromage maigre
– Yaourt grec
Ces aliments font partie intégrante d’un régime équilibré. Vous pouvez les intégrer dans chaque repas ou collation. De cette façon, vous obtiendrez facilement les protéines dont vous avez besoin.
Protéines de haute qualité n°6 :
Protéines de lait en poudre
De nombreux sportifs utilisent de la protéine en poudre pour deux bonnes raisons :
1 – La protéine est un macronutriment indispensable.
2 – La protéine en poudre est pratique !
C’est tout.
Voici un détail important à propos de la protéine en poudre :
La protéine en poudre est un produit raffiné, comme l’huile d’olive, mais 100 % naturel.
Qu’est-ce que la protéine en poudre ?
Une protéine en poudre est simplement un élément nutritif du lait, que l’on a filtré et que l’on a déshydraté. Ainsi, on obtient un concentré assez pur de protéines, et, en plus, qui est facile à stocker.
Souvenez-vous : l’huile d’olive est un élément nutritif que l’on a filtré des olives. C’est un produit raffiné, mais 100 % naturel. Le fromage est un aliment raffiné, mais 100 % naturel. Le vinaigre de cidre est un produit raffiné, mais il n’y a rien de plus naturel.
Raffiné ne signifie pas forcément malsain. Ne l’oubliez jamais. Si vous l’oubliez, pensez huile d’olive.
Le plus gros avantage des protéines en poudre réside dans leur aspect pratique !
Important : la protéine en poudre ne figure pas dans la liste des produits dopants. C’est donc bête de la considérer comme telle. Sinon, il faudra aussi considérer le poisson, la viande, le fromage blanc, l’huile d’olive, le sucre en poudre ou la farine d’avoine comme des produits dopants.
Mais alors, pourquoi certaines personnes croient-elles que les protéines en poudre sont des produits dopants ?
Ce mythe tire son origine de différentes analyses que l’on a effectuées dans les années 80 sur des lots de protéines. Ces analyses ont mis en évidence des traces de stéroïdes dans certaines poudres, surtout en provenance de l’Amérique. Depuis, plus aucune contamination.
En vous gavant de protéines en poudre, tout ce que vous allez gagner, c’est une production d’insuline. Ce qui vous a rendu gras au départ.
Vous savez maintenant que la protéine de lait en poudre est un produit naturel. C’est comme le beurre : il provient du lait.
Les fans de la gonflette surconsomment bêtement des protéines.
La protéine en poudre ne vous rendra pas super musclé en un rien de temps. Parce que justement, ce n’est pas un produit dopant ! Alors, arrêtez de vous jeter sur le nouveau SuperMassGain100 en croyant que votre transformation ne dépend que de ça.
La plupart des gens consomment du sucre lorsqu’ils boivent des sodas. Ou lorsqu’ils sucrent leur café, leur gâteau, leur yaourt. Et c’est souvent les mêmes qui ont finalement beaucoup de peine à perdre leur graisse.
D’autres, comme la plupart des sportifs, utilisent de la protéine en poudre régulièrement. Par exemple, pour préparer leur smoothie, des muffins protéinés ou des barres protéinées. Ce sont souvent ces derniers qui ont plus de chances de s’approcher du physique de rêve.
Qu’elle soit à l’état solide ou sous forme de poudre, la protéine est indispensable pour réduire votre graisse corporelle superflue.
Elle est indispensable pour renforcer vos muscles après un entraînement intense des muscles du corps entier.
C’est pourquoi je vous conseille d’avoir à portée de main de la protéine en poudre. Je vous le recommande encore plus si vous ne consommez pas assez de protéines dans la journée.
Pour changer, vous pouvez même acheter des barres protéinées. Ou les créer vous-même !
Et maintenant ?
Vous avez cinq minutes devant vous pour cuisiner. Que faites- vous ?
Vous partez le ventre vide ou vous préparez rapidement un smoothie équilibré avec de la protéine en poudre, quelques fruits et un peu d’amandes en poudre ?
Le smoothie serait forcément le choix le plus judicieux pour un sportif qui tient à sa forme.
Normalement, je devrais vous dire d’obtenir vos protéines d’aliments entiers. En effet, vous obtenez plus d’avantages nutritionnels et hormonaux en consommant des aliments entiers. Mais les protéines en poudre, c’est aussi pratique que l’huile d’olive… si vous savez équilibrer vos repas.
Votre régime doit être durable, ce qui veut forcément dire « équilibré ».
Vous aurez besoin de vous nourrir toute votre vie. Alors je vais vous donner un dernier conseil : au lieu de vous priver de manger, essayez de manger des protéines, des glucides et des lipides à chaque repas.
Pourquoi ? Parce que cette combinaison de macronutriments – bien équilibrés entre eux – est la base pour éliminer votre graisse corporelle. La base pour nourrir vos muscles, votre cerveau. Toutes vos cellules.
Essayez de manger trois repas principaux et deux collations par jour. Et assurez-vous de consommer toujours la quantité appropriée de protéine à chaque repas.
Fournissez à votre corps le plus important pour se développer : en priorité, consommez des protéines, puis des lipides et des glucides. C’est ainsi que votre corps révélera son véritable potentiel.
Lorsque vous vous sentirez comme une dynamo inarrêtable, au bout d’un à cinq jours de repas équilibrés, vous aurez forcément envie de continuer. Les protéines vont compléter vos repas à la perfection. Et vous vous sentirez revivre.
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Vous aurez de l’énergie à revendre. Vous vous enthousiasmerez à chaque activité. Le moindre problème sera réglé avec une présence d’esprit remarquable. Au moindre effort, c’est de la graisse corporelle que vous brûlerez.
Voilà ce que fait une alimentation équilibrée.
Vous n’aurez plus cette déception en vous regardant dans le miroir. Ces envies d’abandons, parce que personne ne remarque votre changement.
Non, vous serez un sportif admirable qui agit excellemment. Un de ceux qui ont compris les règles du jeu et qui jouent pour gagner.
Bien amicalement vôtre.
