Face à la constipation, votre premier réflexe est sans doute de prendre un laxatif. Pourtant, il est possible de s’en passer. Voici comment.
En fait, la meilleure méthode pour faciliter le transit intestinal est de consommer des fibres à raison de 20 à 35 g par jour. Elles rendent les selles plus molles et plus consistantes.
Pour accompagner cet apport de fibres, il est essentiel de boire beaucoup d’eau. Entre 2 et 4 litres par jour.
Enfin, l’exercice physique est une aide supplémentaire efficace contre la constipation. Pourquoi ? Eh bien tout simplement parce qu’il stimule les mouvements intestinaux.
Donc, la pratique régulière d’un exercice physique et une alimentation riche en fibres et en liquides contribuent à réguler le transit intestinal.
En résumé, ces trois mesures – à savoir les fibres , l’eau et l’exercice physique – devraient suffire à faire rentrer les choses dans l’ordre.
Symptômes de la constipation :
– Transit intestinal trop lent.
– Selles dures, sèches.
– Évacuation difficile ou douloureuse.
– Ballonnement de l’abdomen.
La fréquence des selles est variable d’une personne à l’autre. Mais on parle généralement de constipation à raison de moins de trois selles par semaine.
L’une des causes les plus courantes de la constipation est le manque de fibres alimentaires et/ou d’eau.
Autre cause répandue : la non-satisfaction de son envie lorsqu’elle se manifeste par manque de temps, surtout le matin. Dans ce cas, mieux vaut se lever un peu plus tôt. Par exemple, 10-15 minutes plus tôt.
D’ailleurs, lorsque l’envie nous vient et que l’on n’est pas chez soi, on a aussi tendance à ne pas satisfaire ce besoin.
La constipation peut aussi être due à un manque d’exercice, à un usage trop fréquent de laxatifs ou à des affections, comme l’hypothyroïdie, le diabète, la dépression ou le syndrome du côlon irritable.
Certains médicaments vendus sur ou sans ordonnance sont aussi responsables de la constipation.
Soignez-vous avec des fibres.
1. Mangez des céréales au son.
Démarrez la journée par des céréales au son riches en fibres arrosées de lait demi-écrémé. Ou mélangées à un yaourt nature. Ou à du fromage blanc.
Prévoyez une portion qui vous apporte 10 à 15 g de fibres insolubles. En absorbant l’eau, ce type de fibres forme une masse volumineuse qui transite plus rapidement à travers le tube digestif.
Si vous n’avez pas l’habitude de consommer autant de fibres, commencez par une portion plus modeste. Par exemple, moitié son, moitié céréales de blé. Cela évitera d’avoir des gaz, ballonnements et crampes d’estomac. Puis augmentez pas à pas la part du son.
Surtout, buvez beaucoup d’eau, de tisane, de thé.
2. Mangez beaucoup de fruits et de légumes.
Mangez beaucoup de :
– Légumes,
– Légumineuses (lentilles, haricots, etc.),
– Fruits (figues, pruneaux, poires…),
– Fruits secs oléagineux (noix),
– Céréales (avoine, orge).
Tous ces aliments sont de bonnes sources de fibres solubles, qui se transforment en gel dans les intestins et contribuent à ramollir les selles.
3. Prenez des graines de psyllium.
Ajoutez une à deux cuillerées à café de graines de psyllium – remède maison super efficace – à une tasse d’eau chaude. Laissez macérer le temps indiqué sur l’emballage. Puis ajoutez du citron et du miel à volonté, et buvez.
Cette plante, qui rentre dans la composition de nombreux laxatifs, augmente la consistance du bol alimentaire.
Il est indispensable de boire au moins un quart de litre d’eau après chaque prise de psyllium.
Vous trouverez les graines dans la plupart des magasins de produits diététiques.
Selon une étude américaine effectuée à l’université du Nebraska, il est maintenant reconnu que le psyllium accélère de façon remarquable le transit intestinal des sujets souffrant de constipation.
4. Prenez des graines de lin.
Les graines de lin sont non seulement riches en fibres, mais elles contiennent aussi des graisses oméga-3, bénéfiques pour le cœur et la circulation.
Prenez une cuillerée à soupe de graine de lin, deux à trois fois par jour. Vous en trouverez dans les magasins de produits diététiques.
Mélangez-les à vos céréales, à une compote de pommes. Ou saupoudrez-en un peu sur un jus de fruits frais.
Les graines de lin doivent être moulues (dans un moulin à épices ou à café) ; elles peuvent se conserver au réfrigérateur, mais quelques jours seulement.
5. Buvez beaucoup d’eau.
À mesure que vous augmentez votre apport en fibres, pensez à boire beaucoup d’eau – minimum 2 litres par jour. Pourquoi ? Parce que les fibres absorbent une grande quantité de liquide et, en cas d’hydratation insuffisante, les selles peuvent devenir petites, dures et douloureuses.
6. Buvez de l’eau riche en magnésium.
Les eaux minérales riches en magnésium, comme Rozana ou Hépar, ont un effet remarquable sur la constipation. Il suffit parfois d’en boire 1 litre par jour pour résoudre complètement le problème.
Les vertus des boissons chaudes.
7. Buvez des boissons chaudes.
Les boissons chaudes stimulent l’intestin.
Au fait, selon les personnes – et la quantité absorbée –, la caféine exerce des effets contraires sur la constipation : elle a une action relaxante sur les intestins du fait qu’elle stimule le côlon. Mais la caféine est aussi un diurétique qui élimine les liquides de votre corps. Alors chaque fois que vous buvez une boisson caféinée, pensez à boire autant d’eau.
8. Au réveil, buvez immédiatement une boisson chaude.
Le matin, dès le réveil, buvez une grande tasse d’eau chaude additionnée d’un peu de jus de citron et/ou de miel. Une eau citronnée, quoi. Sachez que le jus de citron est un laxatif naturel.
9. Buvez une infusion de pissenlit.
L’infusion de pissenlit, qui exerce une légère action laxative, peut aussi aider à retrouver une régularité au niveau du transit. Vous en trouverez dans les magasins diététiques.
Faites infuser une cuillerée à café de racines séchées dans une tasse d’eau bouillante, et buvez une tasse trois fois par jour.
De l’utilité des fruits ridés.
10. Mangez du pruneau.
L’humble pruneau est l’un des plus anciens remèdes contre constipation. Riche en fibre – c’est-à-dire environ 1 g par fruit –, il contient aussi un laxatif naturel, la dyphénylisatine, qui stimule les contractions intestinales. Ce qui donne envie d’aller à la selle.
11. Mangez des raisins secs.
Vous n’aimez pas les pruneaux ? J’ai la solution : essayez de mâcher des raisins secs.
Non moins riches en fibres, ils contiennent de l’acide tartrique, qui exerce un effet laxatif. Lors d’une étude menée auprès de personnes consommant une petite portion de raisins secs par jour, les médecins ont constaté que la nourriture digérée passait deux fois plus vite à travers le tube digestif.
Levez-vous et bougez.
12. Faites de l’exercice.
Faites régulièrement de l’exercice.
Voilà le secret pour obtenir les bienfaits de l’exercice – ne fût-ce que d’une simple promenade matinale.
La réputation des promenades matinales n’est pas une légende. Bien au contraire : lorsque vous bougez, vous aidez les aliments à cheminer plus vite dans les intestins.
Donnez-vous au moins pour objectif de faire une bonne marche chaque jour après avoir petit-déjeuné.
Derniers recours.
13. Utilisez de la cascara.
La cascara est très efficace contre la constipation. D’ailleurs, elle entre dans la composition de certains laxatifs. On la considère comme un « laxatif stimulant » à cause de son action sur les contractions intestinales (péristaltisme).
Il existe divers types de préparations, dont la plupart doivent faire l’objet d’une prescription médicale en raison de l’importance de leur effet et des interactions avec de nombreux médicaments.
Dans tous les cas, buvez beaucoup d’eau pendant le traitement et arrêtez-vous au bout de 8 à 10 jours maximum.
Pourquoi ? Car en cas de prise régulière ou prolongée de cascara, vous risquez de perdre trop d’eau, de potassium et de sel. Mais ce n’est pas tout. Vous risquez aussi de voir apparaître une sorte de dépendance aux laxatifs.
Attention, cette plante, comme tous les laxatifs stimulants, ne doit pas être utilisée chez les :
– Enfants,
– Femmes enceintes,
– Femmes qui allaitent,
– Personnes présentant une maladie de l’appareil digestif.
14. Essayez le séné.
Si tout le reste a échoué, essayez le roi des laxatifs naturels : le séné !
Son effet se fait sentir au bout de 8 heures, à peu près. Généralement, on le prend juste avant le coucher. Ainsi, au réveil, la magie opère.
Absorbez 20 à 40 gouttes de teinture mère le soir, mais ne comptez pas sur un traitement à long terme.
Pourquoi ? Parce qu’une utilisation répétée de séné peut provoquer des crampes d’estomac et de la diarrhée. Et, tout comme la cascara, un usage prolongé entraîne parfois une dépendance.
15. Utilisez les suppositoires au glycérol.
Les suppositoires au glycérol sont efficaces à court terme. Et ils sont disponibles sans ordonnance en pharmacie.
Mais là encore, ne les utilisez pas de façon répétée : votre état risque d’empirer plutôt que de s’améliorer.
Dernières recommandations.
16. N’attendez pas pour y aller.
Dans la mesure du possible, allez aux toilettes dès que l’envie se présente.
17. N’essayez jamais de forcer l’évacuation des selles.
Lorsque vous faites, n’essayez jamais de forcer l’évacuation des selles ou du moins pas plus que de raison. Normalement, vous ne devriez pas avoir à trop forcer – ça devrait sortir presque sans effort.
En forçant l’évacuation des selles, vous risqueriez de provoquer l’apparition d’hémorroïdes ou de fissures anales. Ces deux troubles sont non seulement douloureux, mais ils aggravent aussi la constipation en rétrécissant le canal anal.
Et ces efforts violents peuvent être éprouvants pour le cœur et provoquer une poussée de pression artérielle.
À propos de la constipation…
Affirmer qu’une évacuation quotidienne représente le summum d’une santé parfaite n’est pas exact. Car chacun possède son propre rythme corporel.
Donc, il est tout aussi bon pour la santé d’aller à la selle une fois par jour (pour la plupart) que d’y aller une fois tous les trois jours (pour certains) ou trois fois par jour (pour d’autres).
Mesure d’urgence pour augmenter votre apport en fibres.
Vous vous demandez comment augmenter votre apport en fibres pour améliorer votre transit intestinal ?
Voici donc un super aliment hyper riche en fibres : la cannelle. Elle contient 60 % de fibres. Autrement dit, prenez-en :
– 5 g et vous obtiendrez 3 g de fibres.
– 10 g et vous obtiendrez 6 g de fibres.
– 30 g et vous obtiendrez 18 g de fibres.
– 100 g et vous obtiendrez 60 g de fibres.
N’est-ce pas magnifique ?
Bien sûr que si !
Compléments recommandés pour la constipation :
Tout changement brutal dans le fonctionnement du transit intestinal peut être le signe d’un problème grave, tel qu’un cancer ou une occlusion intestinale, et nécessite donc un avis médical.
En cas de constipation ponctuelle, plusieurs compléments nutritionnels peuvent se révéler utiles. Ils agissent généralement en 1 ou 2 jours. Pour la plupart, nous les avons déjà vus.
À l’exception de l’écorce de cascara sagrada, les différents compléments indiqués ci-après peuvent être pris sur une longue période.
Le psyllium et le fucus fournissent des fibres qui donnent des selles plus volumineuses et plus souples – donc plus faciles à évacuer. Et on peut en prendre tous les jours. Absorbez-les avec beaucoup d’eau pour faciliter le transit intestinal.
Vous pouvez aussi prendre du son de céréale et essayer les pruneaux entiers (ou du jus de pruneaux), très riches en fibres, que vous associerez au besoin à d’autres compléments.
L’infusion de racine de pissenlit stimule le foie en renforçant son action légèrement laxative. L’infusion de patience crépue est aussi conseillée pour son action douce sur l’intestin.
Le magnésium est utile en cas de spasmes musculaires.
Et enfin, en transformant la composition de la flore intestinale, les yaourts à base d’acidophilus améliorent le transit.
En dernier ressort, si une combinaison de ces remèdes n’apporte aucun soulagement après 1 ou 2 jours, alors essayez l’écorce de cascara sagrada. Comme nous l’avons vu, cette plante est un laxatif puissant qui stimule la contraction intestinale. Mais faites attention, elle ne doit pas être utilisée pendant plus de 1 ou 2 semaines d’affilée.
À titre préventif, le son de blé est une excellente source de fibres insolubles constituant un réservoir efficace. Consommez-le quotidiennement sous forme de céréales enrichies au son ou de pain complet.
Psyllium :
Dose : de 1 à 3 cuillerées à soupe de poudre par jour, diluées dans de l’eau ou du jus de fruits.
À savoir : vous pouvez le remplacer par 2 cuillerées à café de graines de fenugrec moulues ; dans les deux cas, buvez au moins 2 litres d’eau par jour.
Pruneaux :
Dose : 3 à 4 pruneaux ou 1/2 verre de jus de pruneaux chaque matin.
À savoir : vous pouvez en consommer tous les jours.
Racine de pissenlit :
Dose : 1 tasse d’infusion 3 fois par jour.
À savoir : utilisez 1 cuillerée à café de racine en poudre par tasse.
Magnésium :
Dose : 400 mg par jour.
Attention : s’abstenir en cas de maladie rénale.
Acidophilus :
Dose : 1 ou 2 yaourts aux ferments actifs par jour.
À savoir : du yaourt sans sucre de préférence.
Cascara sagrada :
Dose : 100 mg d’extrait d’écorce au coucher.
À savoir : extrait dosé à 25 % de dérivés d’hydroxyanthracènes.
Attention : contre-indiqué pendant la grossesse et l’allaitement.
Note : vérifiez que ces compléments ne vous sont pas déjà apportés par un autre complément nutritionnel.
Que faire de plus ?
– Mangez des aliments riches en fibres : fruits et légumes crus, légumes secs et céréales complètes. Les pommes, qu’elles soient crues ou pas, sont particulièrement indiquées. Pourquoi ? Parce qu’elles contiennent des pectines, qui agissent en douceur sur les intestins.
– Buvez au moins 2 litres d’eau par jour. Cela représente grosso modo 8 verres d’eau. En cas de constipation, il est essentiel de boire beaucoup, mais pas n’importe quoi. Par exemple, l’alcool et les boissons riches en caféine entraînent des pertes hydriques qui aggravent la constipation. Par contre, l’eau, les jus de fruits et de légumes, les infusions et les bouillons fournissent un excellent apport hydrique. Attention aux jus de fruits, ils ne sont pas sans sucre.
– Sachez juste que boire une boisson chaude le matin peut favoriser le déclenchement des fonctions intestinales.
– Faites régulièrement de l’exercice.
– Et, dans la mesure du possible, allez aux toilettes dès que l’envie se présente.
Devez-vous appeler le médecin ?
Bien que pénible, la constipation ne provoque en général aucun problème grave.
Mais elle peut être le signe d’une affection plus sérieuse. Par exemple, cancer du côlon ou obstruction intestinale.
Des recherches menées à Seattle (États-Unis) ont montré que l’incidence du cancer du côlon était beaucoup plus élevée chez les personnes souffrant souvent de constipation. Selon les chercheurs, le séjour prolongé des selles dans le tube digestif expose davantage l’intestin aux substances potentiellement cancérigènes contenues dans les fèces. Les résultats de l’étude confirment l’intérêt pour les personnes constipées de prendre tous les jours du psyllium ou d’autres compléments nutritionnels.
Consultez votre médecin si vous :
– Remarquez un changement soudain dans la fréquence de vos selles ;
– Souffrez de constipation depuis 2 semaines ou plus ;
– Présentez d’autres symptômes, comme de la fièvre, des douleurs abdominales importantes, et surtout, une perte de poids inexplicable.
Consultez-le aussi si :
– Les douleurs spasmodiques sont très fortes ou perturbent vos activités quotidiennes ;
– La constipation se transforme en diarrhée ou si vous vous mettez à vomir.
Si un médicament récemment prescrit semble être la cause, demandez aussi un avis médical.
Attention, les antihistaminiques, les diurétiques, les antihypertenseurs, certains tranquillisants et antidépresseurs, la codéine ou les antalgiques à base de morphine, les compléments au calcium, les antiacides contenant du calcium ou de l’aluminium sont autant de substances susceptibles de provoquer une constipation. Alors, si vous suivez un traitement médical, consultez votre médecin avant de prendre des compléments.
Bien amicalement vôtre.
