Qu’est-ce que Ludwig van Beethoven, Winston Churchill et Vincent Van Gogh ont en commun, selon vous ? Tous ont, à un moment ou un autre dans leur vie, souffert de dépression.
Cette affection est extrêmement répandue : si vous êtes déprimé, sachez que vous n’êtes pas seul et que cette maladie se soigne généralement bien.
Pour des cas de dépression grave et chronique, il existe des traitements médicamenteux efficaces. Sans oublier diverses formes de psychothérapie.
Pour ce qui est des dépressions légères à modérées, voici quelques conseils pertinents pour vous aider à surmonter cette période difficile. Et ce, sans avoir besoin d’aucune aide extérieure.
Bien sûr, si vous le souhaitez, vous pouvez suivre ces recommandations en complément des thérapies classiques.
Dans cet article, vous allez découvrir comment mettre fin à votre dépression, qu’elle soit grave et chronique ou légère à modérée.
Qu’est-ce qui ne va pas ?
Dépression, symptômes :
Vous avez peut-être vécu un traumatisme (perte d’un proche, maladie, perte d’emploi, rupture amoureuse, etc.). Ou alors, vous vous sentez simplement triste et vide, sans pouvoir expliquer précisément pourquoi. (Cela arrive plus souvent que vous ne croyez, alors vous n’avez pas de quoi vous en faire davantage.)
La dépression est souvent liée à une association de facteurs circonstanciels – les événements de la vie. Et aucune composante génétique n’entre en jeu.
Il existe plusieurs types de dépressions :
– Dépression réactionnelle, qui fait suite à des difficultés, un choc, un chagrin ;
– Trouble bipolaire, ou maniaco-dépression, caractérisé par des accès de surexcitation (manie) alternant avec des périodes de dépression ;
– Dépression postnatale, qui touche les femmes après un accouchement ;
Bougez !
1. Pratiquez une activité physique régulière.
De nombreuses études ont montré que faire régulièrement du sport était un puissant stimulant pour le moral.
Si vous souhaitez connaître une des études les plus incroyables sur l’exercice physique et le moral, téléchargez tout de suite la version PDF du livre Comment N’Être Plus Jamais Fatigué. Vous ne serez pas déçu, c’est moi qui vous le dis.
Si vous n’avez aucune idée de ce qu’il faut faire pour bouger, voici mon conseil pour commencer : faites une vingtaine de minutes d’exercice un jour sur deux. Quelques idées : marchez. Roulez à vélo. Sautez à la corde. Soulevez des poids.
Peu importe l’activité choisie, du moment que vous bougez !
Vous constaterez d’ailleurs que la dépense physique vous apporte bien plus que de la relaxation.
Si vos entraînements sont intenses et courts. comme je le recommande ardemment. vous deviendrez sans l’ombre d’un doute une nouvelle personne, plus belle.
Pour changer d’humeur, changez d’alimentation.
2. Mangez équilibré.
Quel que soit le régime alimentaire que vous suivez, s’il n’est pas équilibré, vous perdez votre temps.
Pour faire simple, chaque repas équilibré doit contenir des protéines, des glucides et des lipides. S’il venait à manquer un seul de ces trois macronutriments essentiels, vous ne tireriez pas le meilleur partie de votre alimentation.
Attention, les recommandations des spécialistes en « perte de poids » sont vraiment dangereuses.
Si vous suivez un régime hyperprotéiné par exemple, le manque de glucides (ou hydrates de carbone) peut en partie expliquer votre déprime. Sachez que les glucides sont le carburant numéro un du cerveau.
Des aliments comme les :
– Fruits,
– Légumes,
– Féculents (pomme de terre, haricot, lentille, pois…),
– Céréales complètes (avoine, orge, pain, pâtes, etc.)…
… aident votre cerveau à fabriquer de la sérotonine, substance qui régule l’humeur.
3. Mangez régulièrement du poisson.
Essayez de consommer du poisson plusieurs fois par semaine. Pas uniquement pour leur saveur incomparable, mais surtout pour leur richesse en protéines et en acides gras oméga-3.
Voici ce que des chercheurs finlandais ont découvert : les personnes qui mangent du poisson moins d’une fois par semaine présentent 30 % de risques supplémentaires de développer une dépression légère à modérée que celles qui en consomment plus souvent. À bon entendeur, salut.
Le thon frais, le saumon, la sardine et le maquereau sont les plus efficaces. Pourquoi ? Parce qu’ils sont riches en acides gras oméga-3, bien sûr !
Et les acides gras oméga-3 sont essentiels à la fonction cérébrale. Mais ce n’est pas tout. Ils exerceraient aussi une influence sur la production de sérotonine.
Si vous voulez en savoir plus sur ces matières grasses puissantes, vous pouvez lire l’article ci-après :
=> Acides Gras Oméga-3 : Un Remède Miracle À Ne Pas Sous-Estimer
4. Diminuez votre consommation de caféine.
Si vous êtes un amateur de café ou de boissons à base de cola, diminuez votre consommation.
Mieux, arrêtez totalement votre consommation de caféine, ou du moins jusqu’à ce que vous soyez complètement guéri. La raison est que la caféine abaisse la production de sérotonine et aurait des effets négatifs sur l’humeur.
Je suis un amateur de café, et pourtant, il m’est difficile d’en boire à l’excès. En soi, la caféine est une boisson saine tant que vous n’en abusez pas.
Cela dit, si vous êtes dépressif et que vous consommez trop de caféine, diminuez votre consommation pendant quelque temps.
5. Gardez l’alcool loin de vous.
Évitez l’alcool. Il est indéniable que l’absorption d’alcool peut être euphorisante à court terme. Mais voici le danger qu’elle entraîne ensuite : un effet dépresseur. Ce qui est plus grave que si vous n’en buviez pas.
Avec l’alcool, vous pensez faire un pas en avant vers une meilleure humeur. Pourtant, si vous ne déprimez pas sur-le-champ, eh bien vous le faites après coup, et cela vaut deux pas en arrière.
Je pense que les personnes qui ne contrôlent pas leur consommation d’alcool ont de quoi être inquiet.
Vous ne pouvez pas éviter l’alcool à l’heure actuelle ? Alors essayez au moins d’en diminuer votre consommation. Rien que ça vous aidera rapidement à arrêter de broyer du noir et à récupérer.
Exprimez-vous.
6. Notez ce que vous ressentez.
Sur un papier, notez ce que vous ressentez. Surtout, notez bien les sentiments douloureux. Le fait d’écrire chaque jour ce que l’on ressent améliore le bien-être psychologique.
Alors, prenez une feuille blanche et écrivez le plus spontanément possible. Sans réfléchir. En laissant aller votre stylo.
Des remèdes à effet antidépresseur.
Le SAM-e, le millepertuis et le 5-HTP ne doivent pas être pris en même temps que des antidépresseurs classiques et d’autres médicaments – voir la mise en garde à la fin de chacun des points concernés – en raison des interactions possibles. Ils sont généralement indiqués en cas de dépression légère à modérée.
7. Prenez du SAM-e.
Prenez du S-adénosyl méthionine (SAM-e). L’efficacité de ce complément contre la dépression est reconnue dans de nombreux pays européens. Et certains médecins en prescrivent même à leurs patients.
Présents dans chacune de nos cellules, le SAM-e est une substance naturelle produite par deux acides aminés. Des études ont montré qu’il existait une corrélation entre des taux peu élevés de SAM-e et la dépression, et que la prise de SAM-e améliorait considérablement l’humeur au bout de 3 semaines à peu près.
Le SAM-e agirait en augmentant l’activité de trois neurotransmetteurs, à savoir la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline – impliqués dans les changements d’humeur.
La dose conseillée pour une dépression légère est de 200 mg deux fois par jour. Choisissez des gélules entérosolubles. Elles sont plus faciles à digérer.
Si vous ne constatez aucune amélioration au bout de 2 à 3 semaines, augmentez progressivement la dose jusqu’à un maximum de 400 mg trois fois par jour.
Attention, ne prenez pas de SAM-e en cas de trouble bipolaire, ou maniaco-dépression. Parce que ce complément peut provoquer des accès de manie.
Mise en garde sur l’utilisation du SAM-e.
Peut accroître le taux d’homocystéine dans le sang, ce qui constitue un facteur de risque de maladie cardiovasculaire.
8. Prenez du millepertuis.
Dans la médecine populaire, on pensait que l’herbe de Saint-Jean, autre nom du millepertuis, avait le pouvoir de chasser les sorcières. Si ces croyances appartiennent au passé, l’usage médicinal de la plante s’est perpétué, et même renforcé : son efficacité contre les dépressions légères a été confirmée par plus de vingt études scientifiques.
On ignore encore précisément le mécanisme d’action du millepertuis. Mais les chercheurs suggèrent que, comme certains antidépresseurs médicamenteux, il agit sur des substances (neurotransmetteurs) impliquées dans la modulation de l’humeur.
Soyez patient : il faut au moins 4 semaines pour que le traitement exerce un effet vous permettant de juger de son efficacité.
Le millepertuis est recommandé contre les dépressions légères, mais il exige certaines précautions.
Cette plante étant susceptible d’entraîner une sensibilité à la lumière, ne vous exposez pas au soleil pendant la durée du traitement. En bref, n’allez pas vous faire bronzer au soleil.
Certains médicaments à base de millepertuis sont vendus sans ordonnance en pharmacie. Si vous prenez de l’extrait de millepertuis – titré à 0,3 % d’hypéricine, le principe actif majeur du millepertuis –, la posologie est de 300 mg trois fois par jour au cours des repas.
Attention, le millepertuis n’est pas un médicament anodin. C’est pourquoi il est conseillé de demander un avis médical. Si vous devez prendre un nouveau traitement, informez toujours au préalable votre médecin que vous prenez du millepertuis : car cette plante interagit avec de nombreux médicaments, dont la pilule et les antidépresseurs chimiques.
Mise en garde sur l’utilisation du millepertuis :
Contre-indiqué pendant la grossesse. Risque de photosensibilisation : utiliser de la crème solaire et ne pas s’exposer au soleil. Consultez votre médecin au préalable, car cette plante interagit avec de nombreux médicaments ou autres substances, en particulier :
– Les contraceptifs oraux,
– La théophylline,
– La digoxine,
– Les traitements anti-VIH,
– Le tamoxifène,
– Les antidépresseurs,
– Et certains médicaments contre le rhume.
Le millepertuis peut provoquer une hypertension en cas d’association à des composés actifs issus de l’éphédra.
Enfin, en cas de dépression, consultez avant tout un médecin psychiatre.
9. Prenez du 5-HTP.
Prenez du 5-hydroxytryptophane (5-HTP). C’est une forme de l’acide aminé tryptophane, qui fonctionnerait de la même manière que certains antidépresseurs. Comment ? En accroissant les niveaux de sérotonine.
Commencez par 50 mg de 5-HTP une fois par jour. Et, si besoin est, augmentez progressivement la dose jusqu’à un maximum de 100 mg trois fois par jour.
En raison d’un risque de somnolence, il est préférable de ne pas conduire. Ni d’effectuer des tâches dangereuses. Du moins, pas avant d’avoir trouvé la dose adaptée et de vous être habitué au produit.
Consultez votre médecin si vous êtes déjà sous traitement, car le 5-HTP interagit avec de nombreux médicaments – dont le millepertuis. Ne poursuivez pas le traitement au-delà de 3 mois sans avis médical.
Attention, ne prenez pas de 5-HTP en cas de grossesse ou de prévision de grossesse.
Mise en garde sur l’utilisation du 5-HTP :
Au stade expérimental. Déconseillé pendant la grossesse.
Peut provoquer des troubles gastriques, des douleurs musculaires, une léthargie, des maux de tête.
Ne pas associer à des antidépresseurs ; à d’autres médicaments agissant sur la sérotonine ; à des médicaments ayant des effets secondaires sur le foie.
Le traitement ne doit pas dépasser 3 mois sans avis médical.
10. Prenez de l’acétyle-L-carnitine.
Prenez 1 000 mg trois fois par jour d’acétyle-L-carnitine. C’est un acide aminé à la composition chimique proche de l’acétylcholine – un neurotransmetteur qui agit sur les muscles, mais aussi sur le système nerveux central.
L’acétyle-L-carnitine protège les membranes des cellules nerveuses et améliore à la fois l’humeur et la mémoire.
11. Prenez du magnésium.
Le magnésium est un minéral important pour la restauration et le maintien des fonctions nerveuses. Il joue aussi un rôle dans la production de sérotonine. Et la prise de compléments peut aider à alléger l’anxiété et à retrouver le calme.
Prenez 150 mg de magnésium, de préférence sous la forme de citrate de magnésium. plus facilement absorbable. deux fois par jour.
Veillez à prendre aussi des compléments au calcium : un déséquilibre entre ces deux minéraux peut réduire leurs effets bénéfiques.
Le saviez-vous ?
Le magnésium agit comme un calmant du système nerveux. Une déficience peut favoriser l’anxiété et des troubles de l’humeur.
12. Prenez un complément de vitamines B.
Prenez un comprimé de complément de vitamines B tous les matins au petit-déjeuner. Un taux faible de vitamines B semble associé à la dépression ou à la fatigue.
Choisissez un produit contenant :
– 50 µg de vitamines B12 et B8 (biotine) ;
– 400 µg de vitamine B9 (acide folique) ;
– Et 50 mg des autres vitamines B – sachant que la dose maximale conseillée de vitamine B6 à long terme est de 10 mg par jour.
Mieux vaut prévenir que guérir.
13. Éteignez la télévision !
Passer des heures devant des émissions de télévision, des films ou des jeux est une manière de se divertir. Mais ce n’est pas tout. C’est aussi un refuge, une échappatoire au stress.
Entre nous, j’aime beaucoup regarder des films. Rien que l’idée de me prévoir un film me rend heureux. Et je suis encore plus excité quand je vais au ciné.
Mais je ne regarde presque jamais les chaînes de télé classiques, car c’est trop ennuyeux. Trop négatif. Une perte de temps.
Si l’effet à court terme peut être positif – l’esprit est absorbé –, le risque, lorsque vous regardez beaucoup la télévision, est de vous isoler de plus en plus. Ce qui peut aggraver une situation de déprime.
14. Dormez !
Je ne saurais vous dire combien le sommeil est essentiel pour atteindre vos objectifs de mise en forme. Et vos objectifs tout court. Des études révèlent que les personnes qui dorment systématiquement moins de 8 heures par nuit possèdent souvent des taux de sérotonine relativement faibles.
Si vous désirez vous assurer une bonne nuit de sommeil, je vais vous donner un conseil simple mais puissant :
Essayez de vous coucher à la même heure tous les soirs et de vous lever à la même heure tous les matins, y compris pendant le week-end, les jours fériés et les vacances.
Dormir suffisamment n’est pas rien. Croyez-moi, c’est primordial. Cela seul peut vous changer la vie en mille fois mieux.
15. Changez votre attitude mentale sur vous et votre vie.
Votre monologue intérieur vous déprime ? Voici quelques techniques pour adopter une autre attitude mentale.
Technique n° 1 : Adoptez une approche factuelle.
Luttez contre les pensées irrationnelles qui entament votre confiance en vous. Si vous pensez que les gens se moquent de vous, alors cherchez des preuves. Il y a presque toutes les chances que leur gaieté soit motivée par autre chose.
Technique n° 2 : N’essayez pas d’être parfait.
Ce n’est pas possible d’être parfait. Mais ça, vous le saviez déjà. D’ailleurs, le fait de ne pas être parfait est, à mon sens, ce qui nous distingue les uns des autres.
Alors pourquoi s’inquiéter si quelqu’un ne vous aime pas ? Pourquoi s’inquiéter si vous n’êtes pas toujours capable de contrôler ou de faire face à toutes les situations ? .
Technique n° 3 : En cas d’échec, ne soyez pas pessimiste.
Lorsque vous essuyez un échec, arrêtez de penser automatiquement au pire. Par exemple, ne dites pas ce genre de chose : J’ai raté l’examen parce que je suis bon à rien.
Attention, car ce que l’on pense de nous est irréfutablement ce que l’on est.
Considérez ce qui vous arrive de manière objective et focalisez-vous sur ce que vous pouvez changer. Exemple : Je ferai mieux la prochaine fois, car je vais travailler plus intelligemment.
Technique n° 4 : Voyez vos faiblesses personnelles sous un autre angle.
Essayez de ne pas vous laisser entraîner dans une spirale de conséquences. C’est par exemple lorsque vous dites : Je suis bon à rien. Alors je fais tout de travers. Alors à quoi bon continuer… Les perdants pensent comme ça.
Souvenez-vous d’une chose : ce n’est pas parce que vous admettez vos limites dans un domaine que vous êtes une personne faible. Au contraire, cette prise de conscience peut vous permettre d’identifier :
– Vos points faibles, ce qui vous permettra de vous concentrer plus dessus pour faire des progrès ;
– Et vos points forts.
Technique n° 5 : Ne résistez pas.
Lâchez prise. Il est inévitable – et souhaitable – que les choses ne se passent pas toujours comme vous l’aviez imaginé. Acceptez le fait que le monde n’est pas et ne sera jamais sous votre contrôle. Puis efforcez-vous de rester calme, confiant et bienveillant face à l’adversité.
Devez-vous appeler le médecin ?
Un divorce, un décès, un déménagement ou un bouleversement professionnel sont autant d’événements susceptibles de provoquer un sentiment passager de tristesse. Nous connaissons quasiment tous des moments de déprime ou de tristesse.
Mais, et si votre abattement se prolonge au-delà de 2 semaines ? Et s’il est associé à des signes de dépression ?
Consultez un médecin parce qu’un traitement est sans doute nécessaire.
Voici les signes de dépression :
– Manque d’intérêt pour les activités de la vie courante ;
– Modification du sommeil (insomnies matinales ou, à l’inverse, excès de sommeil) ;
– Perte d’appétit ;
– Suralimentation ;
– Baisse de libido ;
– Capacité de concentration réduite.
Votre médecin sera en mesure de vous conseiller sur les différentes possibilités : psychothérapie, médicaments ou les deux.
Bien amicalement vôtre.
