Si vous êtes un ronfleur qui persiste dans cette habitude que vous savez être mauvaise, à savoir ronfler, vous dormez sans doute plus que celui ou celle qui partage vos nuits.
Messieurs-dames, pour la paix et l’harmonie de votre ménage, essayez de mettre en application les mesures présentées dans cet article. Parfois, il suffit de changer de position de sommeil pour mettre fin au ronflement. Cependant, les vrais ronfleurs auront besoin de méthodes plus radicales.
Sachez aussi que l’obésité favorise les ronflements et que, à cet égard comme à beaucoup d’autres, il est bon de réduire sa graisse corporelle.
Qu’est-ce qui ne va pas ?
Ronflement, symptômes :
Le ronflement est un bruit respiratoire provoqué par les vibrations de la luette (petit muscle situé au fond de la bouche) et du voile du palais (en haut et au fond de la bouche) au moment du passage de l’air.
L’obésité accroît la probabilité de ronflement. Pourquoi ? Sans doute parce que les tissus adipeux (tissus renfermant des cellules de graisse) compriment les voies respiratoires.
La consommation d’alcool avant le coucher est un facteur aggravant, car elle entraîne un relâchement des muscles de la gorge et un affaissement des tissus.
Une obstruction favorise le ronflement, car elle gêne la circulation de l’air dans les voies respiratoires.
Une hypertrophie des végétations ou des amygdales, une déviation de la cloison nasale, le tabagisme et la prise de médicaments sédatifs sont aussi des causes de ronflement.
La bonne position pour dormir
1. Dormez sur le côté.
Bien sûr, je ne garantis pas que vous resterez dans cette position toute la nuit. Mais commencez déjà par vous coucher sur le flanc, les bras étreignant l’oreiller. Logiquement, vous dormirez beaucoup mieux comme ça.
Par contre, ce que vous devriez éviter, c’est la position dorsale. Pourquoi ? Parce que quand vous êtes sur le dos, la base de votre langue, le voile du palais et la luette se relâchent contre le fond de votre gorge. Pour cette raison, ils gênent les voies respiratoires.
2. Rehaussez l’oreiller.
Vous ne parvenez à dormir que sur le dos ? Alors voici une technique simple : mettez quelques oreillers supplémentaires pour vous caler en hauteur et ne pas être allongé à plat.
3. Rehaussez la tête du lit.
Une autre technique qui ressemble à la précédente, c’est de rehausser la tête de votre lit. Pour ce faire, vous pouvez placer par exemple des dalles en bois sous les pieds du lit. Tout ce qui peut mettre la tête de votre lit à un niveau plus élevé sans abîmer le sol fera l’affaire.
Attention, veillez à la stabilité de l’ensemble. Vous n’avez sans doute pas envie d’entendre des grincements toute la nuit.
4. Procurez-vous une balle de tennis propre.
Vous vous retrouvez toujours à dormir sur le dos, même lorsque vous commencez par vous coucher sur le flanc ?
Pour vous contraindre à ne pas dormir sur le dos, essayez la technique de la balle de tennis. Pour faire cela, cousez une petite poche sur le dos du haut de votre pyjama et glissez-y la balle. Si vous roulez sur le dos pendant votre sommeil, la gêne provoquée par la balle vous incitera à retrouver une position latérale.
Respirez mieux
5. Essayez un décongestionnant.
Si vos ronflements sont causés par une obstruction nasale, vous devriez essayer un décongestionnant ou un antihistaminique avant d’aller dormir. Cela va sans dire que ce traitement doit être provisoire, c’est-à-dire en cas de rhume ou de manifestation allergique.
Attention, l’usage prolongé de l’un comme de l’autre peut avoir des effets nuisibles.
6. Testez les bandes nasales.
Utilisez des bandes nasales. Vous en trouverez dans la plupart des pharmacies. Cette mesure n’est pas du tout esthétique je dois l’avouer, certes, mais elle est très efficace chez beaucoup de ronfleurs. Une fois collée en travers du nez, la bande maintient les narines bien ouvertes et facilite le passage de l’air.
Regardez la notice pour bien positionner la bande sur votre nez.
7. Utilisez un bain de bouche à la menthe.
Gargarisez-vous avec un bain de bouche à la menthe afin de contracter les tissus du nez et de la gorge. Cette mesure est surtout efficace contre les ronflements passagers provoqués par un rhume ou une allergie saisonnière (rhinite allergique). Pour préparer ce gargarisme, versez une goutte d’huile essentielle de menthe dans un verre d’eau froide.
Contentez-vous d’un gargarisme. N’avalez pas.
Sinon, vous pouvez utiliser un bain de bouche tout prêt. À vous de voir.
Gardez la tête haute
8. Portez une minerve.
La solution peut sembler extrême, mais certains ronfleurs portent une minerve la nuit. Le même genre de minerve utilisée en cas de douleur cervicale. Elle maintient le menton en extension : la gorge reste bien droite et les voies respiratoires sont dégagées.
Vous n’êtes nullement obligé d’utiliser une minerve en plastique ! Aujourd’hui, il existe des minerves bien plus confortables. Un modèle en mousse souple limitera moins vos mouvements et sera tout aussi efficace.
Luttez contre les allergies
9. Passez l’aspirateur.
Pour soulager l’obstruction nasale à l’origine des ronflements, éliminez les allergènes dans votre chambre. La poussière, les acariens, les poils d’animaux et les moisissures doivent disparaître. Pour cela, passez régulièrement l’aspirateur sur le sol et les rideaux.
Et changez souvent les draps et les taies d’oreiller. Cela signifie qu’il faut les changer une fois par semaine et les laver à 60 °C minimum pour être sûr de tuer les acariens.
10. Testez l’infusion d’ortie.
Si vos ronflements sont dus à une allergie au pollen, essayez l’infusion d’ortie. Elle est recommandée en phytothérapie pour soulager ce type d’inflammations. Vous trouverez des feuilles séchées d’ortie dans les boutiques de produits diététiques.
Versez une tasse d’eau bouillante sur une cuillerée à soupe de feuilles séchées. Couvrez et laissez infuser 5 minutes. Filtrez et buvez.
Vous pouvez boire une infusion d’ortie jusqu’à trois tasses par jour, surtout une juste avant le coucher.
Adoptez une bonne hygiène de vie
11. Renoncez aux repas incorrects.
Évitez les dîners copieux et déséquilibrés et aussi les boissons alcoolisées dans les 3 heures qui précèdent l’heure du coucher. Cela vous évitera d’aggraver le relâchement des muscles et tissus de la gorge.
12. Essayez de maigrir.
Il suffit parfois de réduire sa graisse corporelle pour réduire les ronflements, voire les faire disparaître. Maigrir un peu vous permettra de diminuer la pression des tissus sur les voies aériennes supérieures, donc vous en finirez avec les ronflements.
13. Arrêtez de fumer.
Arrêtez la cigarette, ou du moins diminuez-la. Pour la bonne raison que la fumée de tabac irrite les muqueuses des voies respiratoires avec, à la clé, un gonflement de la gorge qui réduit d’autant les voies respiratoires.
Au fait, les fumeurs ont aussi plus de problèmes d’obstruction nasale. Il est prouvé que les fumeurs s’enrhument deux fois plus que les non-fumeurs.
14. Vérifiez vos médicaments.
Si vous êtes sujet au ronflement, sachez que certains médicaments ont un effet aggravant, notamment les somnifères et les sédatifs. Ceux-ci favorisent le relâchement des muscles de la gorge.
15. Humidifiez l’air.
Une atmosphère sèche favorise le ronflement. Heureusement, il existe de nombreux moyens d’y remédier. Par exemple, vous pouvez opter pour un humidificateur d’air ou un diffuseur de vapeur. Placé dans votre chambre, il préviendra l’assèchement des voies respiratoires.
Pensez à le nettoyer régulièrement, conformément aux instructions du fabricant.
16. Inhalez de la vapeur.
Voici une dernière méthode efficace : les inhalations de vapeur juste avant le coucher. D’abord, remplissez un bol ou une petite bassine d’eau chaude. Ensuite, la tête couverte d’une serviette, penchez-vous au-dessus de l’eau – votre nez doit se trouver à peu près à 30 centimètres de la surface. Enfin, inspirez profondément par le nez pendant quelques minutes.
Que peut faire le partenaire ?
Les ronfleurs n’ont pas vraiment conscience des bruits qu’ils émettent. En revanche, ceux qui partagent leur lit savent à quel point la situation peut être terriblement exaspérante.
Avant de prendre une mesure radicale – c’est-à-dire faire chambre à part – et en attendant que les conseils donnés ici fonctionnent, essayez les deux mesures suivantes :
– Mettez des bouchons d’oreilles : ils sont bon marché et relativement confortables à porter après une phase d’adaptation.
– Allez vous coucher avant votre partenaire. Voilà comment prendre un peu d’avance sur votre nuit de sommeil. Avec un peu d’entraînement, certains parviennent à dormir paisiblement en dépit des ronflements les plus bruyants.
Devez-vous appeler le médecin ?
Un ronflement ordinaire ne requiert pas d’examen particulier. Les mesures décrites ici suffisent souvent. En revanche, voyez le médecin :
– Si le ronflement est important et permanent ;
– S’il provoque la sensation de ne pas être reposé au réveil ;
– Si vous avez des maux de tête et/ou si vous avez tendance à somnoler dans la journée.
Le ronflement peut être l’un des signes du syndrome d’apnées du sommeil. Dans ce cas, le bruit est interrompu par de brefs arrêts respiratoires : les apnées. La personne qui fait l’expérience de ces dernières n’en a pas forcément conscience. Mais celles-ci peuvent être signalées par le ou la partenaire.
Sans parler d’une somnolence diurne, ce syndrome peut être à l’origine de complications – notamment cardiaques –, d’où la nécessité de consulter un médecin.
Bien amicalement vôtre.
