Il existe mille et une façons de se mettre en forme, mais sans un bon sommeil, croyez-moi, vous n’arriverez à rien.
Parmi ces mille et une manières de vous mettre en forme, certaines se concentrent sur l’exercice physique… d’autres sur l’alimentation… ou encore sur la pensée positive… ou bien sur la respiration ; la méditation, etc.
En bref, si vous souhaitez vous mettre en forme un peu comme tout le monde, vous avez mille et une choses à faire. Mais lisez bien ce qui suit : vous avez beau suer sang et eau pour vous mettre en forme, si vous péchez par la base – le sommeil –, vous n’y arriverez pas.
Vous avez beau, par exemple, suivre un régime draconien, vous entraîner comme un malade ou appliquer toutes les astuces perte de poids qui existent dans le monde…, vous ne progresserez pas ou très peu. Vous tournerez autour du pot, et vous perdrez un temps précieux. Et, tôt ou tard, déçu par vos efforts vains, vous abandonnerez. Peut-être parce que cela aura été trop difficile. Ou parce que vous n’aurez plus eu assez de volonté de poursuivre votre but.
Avec CorpsFiit, soyez rassuré, je me concentre sur l’essentiel, et donc sur ce qui fonctionne. C’est pourquoi je vais aller droit au but. Vous allez tout de suite découvrir le principe clef pour réussir votre mise en forme et, en fait, pour réussir tout court.
Alors que presque tous les coachs ne se soucient pas de gaspiller votre temps avec leur méthode (médiocre) pour « perdre du poids », je vais vous donner le secret clef qui sera la source de la version améliorée de vous-même, plus belle. Alors, s’il vous plaît, lisez bien ce qui suit et gardez-le toujours, toujours à l’esprit :
Le secret clef
pour réussir votre mise en forme
est de dormir huit heures chaque nuit.
C’est tout. Maintenant ce n’est plus un secret. Et pourtant, c’est toujours le principe de mise en forme le plus puissant : il déterminera si, oui ou non, un jour vous deviendrez un sportif remarquable.
Pensez-y une seule seconde. Lorsque vous manquez de sommeil, dans quoi excellez-vous ? Rien. Vous êtes maussade. Morne. Sombre. Taciturne. Bourru. Grognon. Renfrogné. Boudeur. Fâché. Mécontent. Mais ce n’est pas tout !
Vous faites la tête. Vous êtes de mauvaise humeur, mal disposé. Paresseux. Pessimiste. Vous êtes fatigué. Affamé. Vous êtes toutes ces choses. Vous n’en êtes peut-être pas conscient ; votre entourage, si.
Le sommeil est le point de départ manqué presque par tous. Si vous sous-estimez cela, vous avez PERDU D’AVANCE.
Le sommeil : le secret clef pour être en bonne forme
Saviez-vous que durant les premières heures de sommeil, nos systèmes, en particulier les glandes surrénales, remplissent d’importantes fonctions, comme la libération de l’hormone de croissance ? Cette hormone accélère la réduction de la graisse corporelle. Elle stimule le système immunitaire. Et la cerise sur la gâteau, elle a un pouvoir anti-âge !
Malheureusement, le manque de sommeil nuit gravement à la santé. Il suffit de manquer une heure de sommeil chaque nuit pour que notre corps se dérègle et se fatigue. Et c’est là que les problèmes commencent : le manque de sommeil chronique engendre d’innombrables problèmes de santé, sans oublier qu’il freine énormément la perte de graisse.
Sachez une chose : c’est presque toujours le manque de sommeil qui empêche la plupart des sportifs de se débarrasser de leur graisse superflue. Des chercheurs ont découvert qu’un sommeil de mauvaise qualité pouvait ralentir la perte de graisse de, tenez-vous bien, 55 %. Mais ce n’est pas tout.
Dans une autre étude, on a constaté que les personnes adipeuses dormaient en moyenne 16 minutes de moins par nuit que celles qui ne faisaient pas d’embonpoint. La différence est très petite, n’est-ce pas ? Pourtant, ces minutes de sommeil en moins s’accumulent avec le temps, tout comme la graisse s’accumule pendant ce temps.
En d’autres termes, un sommeil insuffisant cause du tort à votre système immunitaire, provoque des déséquilibres hormonaux et favorise le stockage de graisse.
Si l’on passe deux tiers de notre vie à dormir, vous vous doutez bien que c’est pour de bonnes raisons. Votre corps a besoin d’une quantité de sommeil suffisante pour fonctionner au mieux de ses capacités. Il existe en effet une relation intime entre le sommeil et la forme physique (performances et silhouette idéale) et mentale (apprentissage, mémoire, confiance en soi…).
C’est pourquoi vous devez être certain de profiter d’un sommeil réparateur chaque nuit afin de commencer à vous mettre en forme. Et surtout, si vous souhaitez rester en pleine forme et faire des progrès.
Si vous pensez ne pas avoir un bon sommeil, c’est ce problème-là que vous devez régler en priorité. Ce n’est ni le sport ni l’alimentation le plus urgent, bien que ces deux principes sont indispensables pour réussir votre mise en forme. Le point décisif pour améliorer votre forme est de commencer par le “point de départ”, à savoir 8 heures de sommeil chaque nuit. Sinon, croyez-moi, vous échouerez sur tout le reste. Vraiment tout.
Vous voulez retrouver un sommeil de plomb et reprendre goût à la vie ? Laissez-moi vous prodiguer 35 conseils. Il est temps de fermer les yeux et commencer à vous mettre en forme.
Introduction
Rester allongé dans le noir à écouter le tic-tac de la pendule sans parvenir à s’endormir peut être très éprouvant. Dites-vous cependant que cela arrive à beaucoup de monde. Un Français sur trois souffre, par période, d’insomnie. Et ce pour de multiples raisons, pas toujours simples à identifier. Mais que faire ? Compter les moutons ? Ça peut marcher, mais il y a mieux.
Les insomniaques retrouvent souvent le sommeil grâce à plusieurs remèdes naturels qui ne présentent pas d’effets secondaires. En effet, certaines méthodes simples – comme une tisane relaxante, un soupçon d’huile essentielle de lavande ou le fait de s’imposer des rituels le soir – peuvent aider à s’assoupir et à se sentir plus en forme et maître de soi le lendemain.
Qu’est-ce qui ne va pas ?
Insomnie, symptômes :
Le terme “insomnie” ne désigne pas seulement l’incapacité à trouver le sommeil ; il s’applique aussi à des phases nocturnes de veille et à de fréquents réveils prématurés.
Lorsque l’insomnie est due à l’angoisse ou à l’énervement, elle disparaît au bout de quelques nuits à quelques semaines. Mais si elle est chronique, elle peut durer des mois. Voire des années, ce qui est très, très grave.
L’insomnie peut prendre trois formes :
1. Difficulté à s’endormir. On se tourne et on se retourne sans arrêt dans son lit.
2. Éveils nocturnes. On s’endort normalement, mais on se réveille à plusieurs reprises durant la nuit.
3. Insomnie matinale. On se réveille bien avant l’heure prévue et l’on ne parvient pas à se rendormir.
Quelle que soit la forme d’insomnie dont on souffre, le manque de sommeil fait qu’on se sent confus et irritable le lendemain. Et lorsque l’on se sent ainsi, voici ce qui se passe : tout ce que l’on essaye d’accomplir nous semble difficile.
Les causes de l’insomnie sont souvent difficiles à identifier, mais certaines sont faciles à identifier.
Voici les causes d’insomnie les plus faciles à identifier, qui sont aussi les plus fréquentes :
– De mauvaises habitudes alimentaires ;
– Un style de vie peu équilibré ;
– Un matelas inconfortable ;
– Des douleurs physiques ;
– Une maladie grave ;
– Un traitement médical mal toléré.
Chercher l’origine de l’insomnie nécessite souvent des investigations complexes. Mais les causes les plus courantes d’insomnie sont le stress, l’anxiété et la dépression. Pourtant, les troubles du sommeil peuvent aussi être dus à des douleurs ou à une maladie, ainsi qu’à de nombreux médicaments. Mais ce n’est pas tout.
Un dîner copieux. L’alcool. La caféine ou la théine. Une séance de sport tard le soir. Une sieste trop longue dans la journée. La lumière bleue du smartphone ou de la télévision. Tous sont des causes classiques de mauvais sommeil, comme le fait de dormir dans un environnement auquel on n’est pas habitué.
Devez-vous appeler le médecin ?
Si vous avez essayé toutes les méthodes et que rien n’y fait, parlez-en à votre médecin. Cela est particulièrement important dans les cas suivants :
– Si le manque de sommeil a des répercussions sérieuses sur votre vie quotidienne (familiale ou professionnelle),
– Ou s’il vous met en danger (somnolence au volant par exemple).
En cas d’insomnies sévères, le médecin pourra juger nécessaire de vous adresser à une clinique du sommeil pour observation.
Collations nocturnes
1. Mangez de la dinde, du poulet ou une banane
Prenez une tranche de poitrine de dinde ou de poulet, ou une banane avant de vous coucher. Ces aliments contiennent du tryptophane, acide aminé dont l’organisme se sert pour produire de la sérotonine. Or la sérotonine est une substance chimique cérébrale – un neuromédiateur ou neurotransmetteur – qui peut faciliter l’endormissement.
LE SAVIEZ-VOUS ?
La chair de dinde est particulièrement riche en tryptophane, un acide aminé qui fait dormir. Rien d’étonnant que vous somnolez après un repas de Noël !
2. Buvez un verre de lait chaud
Les glucides aident le tryptophane à pénétrer dans le cerveau. Prenez un verre de lait chaud – le lait contient aussi du tryptophane – agrémenté d’une cuillerée à café de miel ou accompagné d’un biscuit. Et l’ajout de cannelle ne pourra faire que du bien, car la plante est légèrement sédative.
3. Ne mangez pas trop le soir
Évitez de beaucoup manger le soir. Il faut 3 à 4 heures pour digérer un repas copieux. Et le fait de se coucher l’estomac plein peut empêcher de s’endormir.
En revanche, si vous prenez un goûter au moins 1 heure avant d’aller dormir, là vous allez mieux dormir.
4. Gardez les épices pour midi
Les aliments épicés, même consommés en début de soirée, ne sont pas indiqués, car les épices peuvent irriter l’estomac, abstraction faite de la cannelle.
5. Allez-y doucement avec le sucré
Évitez aussi de consommer trop de sucre – surtout sous forme de chocolat, qui contient de la caféine –, car cela peut donner un regain d’énergie peu propice à l’endormissement.
Ayez recours aux plantes
6. Prenez de la valériane
La valériane peut aider à s’endormir plus rapidement sans être confus le lendemain matin, comme avec certains somnifères. Elle a un effet apaisant, car elle se lie aux mêmes récepteurs cérébraux que les tranquillisants de type Valium®.
Du fait de son odeur assez spéciale, pour ne pas dire nauséabonde, la plante ne se prête pas super bien à l’infusion – mais vous pouvez toujours fabriquer votre propre tisane avec un mélange d’autres plantes qui ont meilleur goût (feuille d’oranger, cardamome, etc.). Voici deux façons d’utiliser la valériane, sans risque que ça soulève le cœur, 1 heure avant de vous coucher :
– Prenez plutôt une demi-cuillerée à une cuillerée à café d’extrait de racine de valériane.
– Ou bien prenez deux capsules de racine de valériane séchée.
QUOI DE NEUF ?
1. L’efficacité de la valériane contre l’insomnie a fait l’objet de plus de 200 études. Les auteurs suisses de l’une d’elles ont constaté que les personnes qui en prenaient trouvaient le sommeil plus rapidement et dormaient plus longtemps que celles auxquelles on avait donné un placebo.
2. D’après une étude publiée dans le Journal of the American Medical Association et menée pendant 16 semaines sur 43 sujets de 50 à 76 ans en bonne santé, mais souffrant de troubles modérés du sommeil, marcher rapidement pendant 40 minutes 4 fois par semaine aide non seulement à s’endormir rapidement, mais aussi à bien dormir toute la nuit.
7. Prenez une tisane de passiflore
Buvez une tisane de passiflore. Jetez une cuillerée à café de feuilles séchées dans une tasse d’eau bouillante et laissez infuser 5 à 10 minutes. Puis filtrez et buvez juste avant de vous coucher. La passiflore est connue pour ses bienfaits sur les troubles du sommeil. Elle est très utilisée en phytothérapie pour ses propriétés légèrement sédatives.
8. Prenez un complément à base de passiflore et de valériane
Vous pouvez aussi prendre un complément qui contienne à la fois de la passiflore et de la valériane. Les somnifères naturels reposent généralement sur l’association de plusieurs plantes, dont le houblon. Quelle que soit la formule, conformez-vous à la notice d’utilisation.
Parfumez vos nuits
9. Profitez de la lavande
La lavande est réputée pour ses propriétés légèrement tranquillisantes. Avant de poser la tête sur l’oreiller, diluez cinq gouttes d’huile essentielle de lavande dans 10 ml d’huile végétale, et tamponnez-vous les tempes et le front avec. Le parfum aromatique devrait vous aider à vous assoupir.
Vous pouvez aussi utiliser l’huile essentielle de lavande en diffusion atmosphérique. Ou en vaporisation pour parfumer votre chambre. Ou bien placez un sachet de lavande séchée à côté de votre oreiller.
10. Profitez du jasmin
Versez et étalez une goutte d’huile essentielle de jasmin sur chacun de vos poignets avant de vous coucher. Une étude américaine a montré que les personnes qui passent la nuit dans une chambre sentant le jasmin ont un sommeil plus calme que celles qui dorment dans une atmosphère dépourvue d’odeurs. L’effet serait même plus marqué qu’avec la lavande.
11. Prenez un bain apaisant
Prenez un bain aromatique apaisant avant de vous coucher. Pour cela, versez dans l’eau :
– Cinq gouttes d’huile essentielle de lavande,
– Et trois gouttes d’huile essentielle de ylang-ylang.
Et restez un moment dans le bain.
Imposez-vous une routine propre
12. Réveillez-vous chaque jour à la même heure
Réveillez-vous toujours à la même heure, quelle que soit l’heure à laquelle vous vous êtes couché.
Le week-end, ne faites pas la grasse matinée.
Le fait d’adopter des rythmes réguliers, surtout pour les horaires de lever, est le moyen le plus puissant pour améliorer l’état du sommeil.
Souvenez-vous : lorsque vous suivez les mêmes cycles de veille-sommeil, non seulement vos facultés intellectuelles sont intactes durant la journée, mais en plus vous êtes satisfait avec moins de nourriture. Logiquement, vous êtes vraiment bien placé pour manger correctement. Et surtout, vous avez naturellement l’envie de vous exercer dur, de vous exercer intelligemment et d’y prendre du plaisir.
13. Sortez prendre l’air chaque jour
Chaque matin, faites une promenade. Le plus important n’est pas de marcher longtemps, c’est de prendre l’air. La lumière naturelle signale à votre corps encore engourdi qu’il est temps de s’activer. En réglant votre horloge interne sur la lumière naturelle du jour, vous dormirez mieux durant la nuit.
14. Abstenez-vous de faire une sieste
Aussi fatigué que vous soyez, essayez de ne pas faire de sieste. Les personnes qui ne souffrent PAS d’insomnies peuvent tirer profit d’une sieste en début d’après-midi. La sieste contribue à avoir une hygiène de vie salutaire. Mais si vous n’avez pas un très bon sommeil, le fait de dormir dans la journée peut perturber votre horloge interne.
Si vous ne pouvez vraiment pas résister à l’envie de dormir, faites un somme de 30 minutes. Pas plus. Si vous avez du mal à dormir la nuit, une petite sieste en début d’après-midi ne devrait pas interférer avec la qualité de votre sommeil la nuit. Tant que vous n’avez pas retrouvé un bon sommeil, je vous conseille d’éviter la sieste.
Autosuggestion et diversion
15. Imaginez que vos pieds s’alourdissent
Une fois votre lit, imaginez que vos pieds deviennent lourds et insensibles. Sentez comme ils s’enfoncent dans le matelas. Faites ensuite la même chose avec les mollets, puis remontez peu à peu jusqu’à la tête.
À la fin, tout votre corps doit être pesant et relâché. L’idée est de se laisser aller par étapes successives.
16. Comptez les moutons
Si, après l’exercice de relaxation précédent, vous n’êtes toujours pas endormi, comptez les moutons. Le fait d’occuper le cerveau avec quelque chose d’aussi répétitif et ennuyeux que le comptage d’un troupeau de moutons a pour effet d’engourdir l’esprit, qui est alors plus disposé à l’assoupissement.
Toute activité de dénombrement portant sur des objets identiques aura le même effet.
17. Écoutez une chanson au rythme doux et lent
Si vous préférez les berceuses, mettez une musique calmante et relaxante afin de vous assoupir plus facilement.
18. Sortez du lit
Si vous n’arrivez pas à trouver le sommeil, ne restez pas dans votre lit à vous ronger les sangs. Cela ne fera que rendre l’endormissement plus difficile. Levez-vous, et n’allumez pas la lumière forte du plafond. Quittez la chambre.
Allumez une lampe de faible intensité ou une bougie et prenez un livre ou un puzzle. Ne prenez pas votre smartphone et ne regardez pas la télévision. Vous pouvez même ouvrir la fenêtre quelques minutes et regarder le ciel en respirant profondément.
Veillez toutefois à ne pas choisir une activité trop captivante, ou cela risquerait d’accentuer l’état de veille.
Préparez votre chambre pour le repos
19. Vérifiez votre couchage
Si vous n’arrêtez pas de vous tourner et de vous retourner, voyez s’il n’y a pas un problème de couchage. Vous pouvez par exemple acheter un oreiller ergonomique ou un cale-nuque, conçu pour les personnes qui souffrent de douleurs ou de tensions cervicales. Ou encore changer de matelas pour un plus dur. Ou bien acheter une couverture plus ou moins épaisse.
Testé…
Un oreiller rempli de houblon peut aider à s’endormir.
... et avéré
Les cônes de houblon, utilisés dans la fabrication de la bière, libèrent dans l’air une substance légèrement sédative. Pour confectionner vous-même votre oreiller, cousez ensemble deux carrés de tissus de 30 cm par 30 en laissant un côté ouvert. Remplissez de cônes de houblon séchés et cousez le quatrième côté. Placez l’oreiller à proximité de votre tête de manière à bénéficier de ses effluves.
20. Mettez votre réveil hors de votre vue
Placez votre réveil de sorte que vous ne puissiez pas le voir de votre lit. Si vous regardez l’heure lorsque vous vous réveillez dans la nuit – je le sais, car je l’ai longtemps fait, et il est très difficile de résister à la tentation –, vous allez forcément commencer à stresser à l’idée de la journée qui vous attend.
Chez les grands insomniaques, il suffit d’un coup d’œil sur le réveil pour déclencher le cercle vicieux de l’anxiété. Faites-moi confiance, laissez votre réveil quelque part dans la pièce où vous ne pouvez pas lire l’heure depuis votre lit. Non seulement cela vous permettra de ne pas angoisser pour rien, mais en plus, cela vous évitera de fermer le réveil pour dormir quelques minutes de plus.
Au fait, si vous tenez vraiment à dormir quelques minutes de plus, lisez bien ce qui suit : allez dormir plus tôt. Ainsi vous n’aurez plus cette envie de gratter quelques minutes chaque fois que le réveil vous réveille.
21. Arrêtez le chauffage
Éteignez le chauffage, ou du moins réglez-le sur le minimum, avant de vous coucher. On dort généralement mieux dans une pièce plutôt fraîche, 15 à 17°C. La raison est que le lit paraît alors plus douillet.
Durant les périodes froides, avant d’aller dormir j’éteins toujours le chauffage. Et au réveil, je l’allume.
22. Prévoyez un lit plus large
Si vous dormez à deux dans le même lit, envisagez l’achat d’un lit plus large afin d’avoir assez de place pour ne pas risquer de vous gêner. Certains matelas sont conçus de manière à ce que les mouvements de l’un ne puissent être perçus par l’autre.
Sinon, essayez de dormir dans des lits séparés. Faites comprendre à votre partenaire que c’est pour des raisons pratiques, et non par choix délibéré.
Lisez les notices des médicaments
23. Lisez la notice de vos antalgiques
Voici une chose que vous ne savez peut-être pas : certains antalgiques, comme la Claradol®, contiennent de la caféine, connue pour son effet stimulant.
Attention, la caféine est une substance naturelle, mais elle empêche vraiment d’avoir un sommeil de qualité. Évitez le plus possible d’en boire l’après-midi, car la caféine reste pendant de nombreuses heures dans l’organisme.
24. Lisez la notice de vos décongestionnants et de vos antirhumes
Lisez attentivement la notice des décongestionnants et des antirhumes. En plus de la caféine, certains renferment des substances qui stimulent le système nerveux. Ce qui complique l’endormissement.
Demandez une préparation qui puisse être prise le soir.
Choses à ne pas faire
25. Évitez de vous entraîner le soir
L’exercice physique, c’est merveilleux. Mais évitez le sport dans les 4 heures qui précèdent le coucher. L’effort physique a un effet stimulant. Faire sa séance de sport le soir n’est pas du tout approprié.
En revanche, vous pouvez faire du yoga. Certaines postures relaxantes sont même indiquées pour se préparer au sommeil.
26. Évitez les boissons caféinées
Refusez les boissons contenant de la caféine ou de la théine, surtout dans les 6 heures précédant le coucher. Bien que la sensibilité aux excitants soit très variable d’une personne à l’autre, l’effet stimulant est réel et peut agir longtemps.
27. Évitez l’alcool le soir
Abstenez-vous de boire de l’alcool le soir. Bien qu’un petit verre de whisky puisse faciliter l’endormissement, l’effet est de courte durée et vous risquez de vous réveiller plusieurs fois au beau milieu de la nuit.
Souvenez-vous : l’alcool ne vous aidera pas à mieux dormir.
28. Évitez de fumer le soir
Si vous fumez dans les 4 heures qui précèdent le coucher, sachez une chose : la nicotine stimule le système nerveux central. Ce qui rend l’endormissement difficile et favorise les réveils en cours de nuit.
INFOS PLUS :
1. Évitez de prendre des remèdes naturels encourageant le sommeil en même temps que des somnifères, vous pourriez être pris de somnolence intempestive.
2. Évitez les plantes stimulantes comme le ginseng, la noix de cola et le gingembre : elles empêchent de dormir.
Est-ce que vous tenez réellement à être dans une forme splendide ? Oui ? Alors évitez de fumer tout court !
Les bienfaits des compléments nutritionnels
Pris 45 minutes avant le coucher, les compléments proposés ci-après devraient avoir un résultat immédiat. Vous ne risquez rien en en prenant plusieurs en même temps, sauf mention contraire. Cela dit, en les essayant séparément, il vous sera plus facile de déterminer celui qui vous convient le mieux.
De nombreuses études ont démontré les vertus sédatives de la valériane. La racine séchée de valériane, une plante aux propriétés sédatives, sert à préparer une tisane qui apaise les tensions et facilite l’endormissement. Elle est aussi disponible en gélules. Dans certains cas, elle agit d’autant mieux qu’elle est associée à la camomille, au kawa ou à la passiflore. Prises sous forme de gélules, de comprimés, de tisane ou de teinture, ces plantes ont un effet relaxant.
Les troubles du sommeil sont parfois dus à des carences, notamment en calcium, en magnésium ou en vitamine B6 ; ils disparaissent souvent lorsque l’on prend des compléments. La niacine, une vitamine B (disponible aussi sous forme de nicotinamide), contribue à calmer l’anxiété lorsqu’elle est prise avec la vitamine B6. Enfin, le lithotamne, une algue très minéralisée, apporte de petites quantités de lithium naturel, qui contribue à réguler l’activité des cellules cérébrales en induisant le sommeil.
Le pavot californien. Le houblon. La mélisse. La verveine. Le tilleul. Et la laitue sauvage. Tous figurent aussi sur la liste des plantes agissant contre l’insomnie. Préparez une tisane en faisant infuser pendant 10 minutes 10 g de l’une de ces plantes séchées – ou d’un mélange de plusieurs – dans 200 ml d’eau bouillante, et filtrez le liquide obtenu. À prendre au coucher.
Enfin, le millepertuis, pris en comprimés, peut avoir des effets spectaculaires.
Voici les compléments recommandés.
29. Valériane
Dose : 250 à 500 mg d’extrait.
Attention : à prendre avant le coucher en commençant par la dose la plus faible, que l’on augmente selon les besoins.
30. Calcium/magnésium
Dose : 500 mg de calcium et 250 mg de magnésium par jour.
À savoir : à prendre le soir, au cours de la collation du soir ; s’abstenir de magnésium en cas de maladie rénale.
31. Vitamine B6/niacine
Dose : 5 mg de vitamine B6 et 30 mg de niacine (nicotinamide).
À savoir : à prendre ensemble à la collation du soir.
Note : prenez en priorité les cinq compléments précédents, à savoir valériane, calcium, magnésium, vitamine B6 et niacine. Vérifiez qu’ils ne vous sont pas déjà apportés par un autre complément nutritionnel.
32. Camomille
Dose : 1 tasse de tisane faite avec 2 cuillerées à café de plante séchée.
À savoir : peut être associée sans danger tous les soirs à d’autres compléments sédatifs.
33. Kawa
Dose : 250 mg d’extrait.
À savoir : extrait à 30 % de kawalactones au minimum ; à prendre avant le coucher.
34. Passiflore
Dose : 2 comprimés à 450 mg 2 à 3 fois par jour.
À savoir : prendre à partir du repas de midi seulement.
35. Lithotamne
Dose : 2 comprimés à 500 mg à prendre avant les repas.
Et maintenant, qu’allez-vous faire ?
Si vous ne deviez retenir qu’une seule méthode pour mieux dormir, la voici en deux étapes :
1. Couchez-vous toujours à la même heure,
2. Puis levez-vous toujours à la même heure.
Pour ce faire, voici une technique efficace : réglez un réveil à la même heure chaque jour, week-end et jour férié.
Ne vous allongez sur votre lit que pour dormir – ni pour regarder la télévision (ou le smartphone) ni pour lire.
Faites des séances de sport chaque semaine afin de lutter contre le stress, excepté en fin de journée – pas dans les 4 heures qui précèdent le coucher.
Abstenez-vous de consommer alcool, caféine et tabac.
Pratiquez la méditation au cours de la journée et à l’heure du coucher.
Prenez un long bain chaud additionné de 10 gouttes d’huile essentielle de lavande avant de vous mettre au lit.
Buvez un verre de lait chaud sucré au miel avant de vous coucher.
Bonjour Kerim, merci pour ces précisions.que préconisés tu pour s’adapter au mieux à des rythmes de travail en 3 *8?
Salut, Priscille !
C’est un plaisir, tu sais.
Sache que le travail en 3×8 va à l’encontre de la chose la plus importante à respecter en matière de sommeil : se coucher et se réveiller chaque jour à la même heure.
Donc, la meilleure recommandation que je puisse t’adresser est de travailler de sorte que tu puisses te réveiller et te coucher à la même heure chaque jour. Parce que c’est crucial. Vraiment, il n’y a pas de solution alternative équivalente.
Travailler en 3×8 impose de changer régulièrement ses heures de veille et de sommeil, ce qui ne permet pas de profiter d’un sommeil OPTIMAL.
En revanche, si j’étais à ta place et que je voulais travailler ainsi pendant encore un certain temps, alors voici ce que je ferai à tout prix :
–> Quoi qu’il arrive, je dormirais 8 heures chaque nuit.
C’est le meilleur conseil que je puisse te donner et il te conduira au succès à chaque fois.
J’ai très peu d’information sur toi. Si tu veux que je t’aide davantage, il faut que tu me donnes :
1) Tes horaires de travail en 3×8 ;
2) La fréquence des changements d’horaire ;
3) Tes heures de coucher et de réveil, lorsque tu es du matin, de midi, et de nuit.
Ainsi je pourrai t’aider davantage !