Le mal de dos est le problème le plus fréquent. « J’ai mal au dos. » « J’ai un mal de dos. » « Qu’est-ce que j’ai mal au dos ! » Qui n’a jamais prononcé ces mots ?
Pas moi en tout cas. J’en ai déjà fait l’expérience, et pas qu’une seule fois. Et je peux vous assurer qu’un mal de dos peut aller de douleurs supportables à douleurs invalidantes.
Il fallait donc que j’écrive à tout prix cet article de référence pour guérir le mal de dos.
Que faire dans l’immédiat ?
En cas de forte douleur ponctuelle, voici la première chose à faire : reposez-vous quelques jours en prenant de l’ibuprofène ou un anti-inflammatoire (sur ordonnance) pour vous soulager. Dans cet article, vous découvrirez des conseils qui peuvent également avoir une action rapide, et vous éviter de prendre trop de médicaments.
Dès que possible, effectuez quelques mouvements. Et, lorsque vous le pourrez, faites chaque jour des étirements. Plus important, faites des exercices de renforcement musculaire – des mouvements fonctionnels.
En seulement quelques semaines, 4 à 6 semaines environ, vous devriez vous sentir beaucoup mieux.
Qu’est-ce qui ne va pas ?
Mal de dos, symptômes :
Le mal de dos peut être dû à un tas de raisons. Le plus souvent, la douleur est d’origine musculaire et se déclare à l’occasion d’un effort inhabituel.
Peuvent aussi être responsables du mal de dos :
– L’arthrose et l’usure, ou
– Les lésions de disques intervertébraux.
Mais ce n’est pas tout.
Il y a aussi les séquelles de fracture ou les malformations (scolioses, lordoses, cyphoses) qui peuvent également être en cause.
La douleur peut aussi résulter d’une lésion ou d’une irritation des nerfs issus de la colonne vertébrale, dans la sciatique par exemple.
Les maladies osseuses, par exemple, ostéoporose ou tumeur, sont des causes plus rares, mais possibles.
Le froid d’abord, la chaleur après.
1. Mettez de la glace.
La glace est un antalgique très efficace. Elle :
– Bloque de façon temporaire les signaux de douleur envoyés au cerveau, et
– Permet de limiter le gonflement des zones enflammées.
Appliquez une poche de glace sur la partie douloureuse pendant une vingtaine de minutes plusieurs fois par jour.
Vous pouvez aussi utiliser un sac de légumes congelés, de petits pois par exemple, qui diffusera mieux le froid et limitera la sensation de brûlure. D’ailleurs, cette mesure est très utile après un entraînement intense pour reposer les muscles surchauffés.
2. Mettez de la chaleur humide.
Au bout de 48 heures, optez pour la chaleur humide afin de :
– Stimuler la circulation du sang, et de
– Diminuer les spasmes de la douleur.
Pour ce faire, trempez une serviette dans de l’eau bien chaude. Essorez-la. Puis pliez-la.
Allongez-vous sur le ventre en plaçant des coussins sous les hanches et les chevilles. Posez la serviette sur la zone douloureuse, recouvrez-la d’un film plastique et placez une bouillotte dessus. (Si besoin, faites-vous aider par un proche.)
Restez comme ça pendant une vingtaine de minutes. Recommencez trois ou quatre fois par jour. Faites-le pendant plusieurs jours.
Les bienfaits d’un massage relaxant.
Les massages soulagent temporairement les douleurs liées à une tension musculaire. Mais ils sont déconseillés en cas de problème de peau eczéma, plaie, etc.). Et ils ne doivent pas être pratiqués en période de douleurs aiguës.
3. Faites-vous masser.
Demandez à un proche de masser la zone douloureuse, sans trop appuyer. Lentement. Histoire de ne pas froisser les muscles.
Avant de masser, commencez par effleurer et caresser pour que la peau s’échauffe lentement.
Souvenez-vous qu’un bon massage :
– Se fait toujours dans le même sens, puis
– Tourne autour de la zone douloureuse, en évitant la colonne vertébrale.
4. Accentuez l’efficacité du massage.
Pour accentuer l’efficacité du massage, placez quelques balles de tennis dans une chaussette. Nouez l’extrémité. Et demandez à votre masseur de vous la passer sur le dos.
5. Utilisez des gants de massage !
Les gants de massages sont aussi appréciables. Pourquoi ? Tout simplement parce que leurs picots et reliefs massent de façon uniforme sur une plus grande surface de peau.
6. Appliquez une pommade anti-inflammatoire.
C’est peut-être une des premières choses auxquelles vous avez pensé, n’est-ce pas ? Eh bien vous avez raison. Vous pouvez utiliser une crème ou une pommade anti-inflammatoire. Évitez d’en mettre trop pour ne pas irriter la peau.
Un corps gras du genre huile d’amande douce peut être préférable.
7. Utilisez des baumes antidouleurs.
Utilisez des baumes à base de :
– Camphre,
– Salicylate de méthyle,
– Diéthylamine, ou
– De salicylate de glycol.
Leurs propriétés antalgiques – contre la douleur – sont renforcées par le massage.
Attention, n’employez pas ce genre de baume avec une bouillotte ou des compresses chaudes. Cela vous évitera de souffrir davantage.
8. Utilisez une pommade à base de capsaïcine.
Votre médecin vous prescrira probablement une pommade à base de capsaïcine. À titre d’information, la capsaïcine est l’élément qui donne son piquant au piment.
Appliquée sur la peau, elle agit au niveau des fibres nerveuses en inhibant la substance P, une molécule qui transmet les sensations de douleur au cerveau.
En d’autres termes, la capsaïcine freine la substance P, ce qui empêche cette dernière de transmettre des sensations de douleur au cerveau. Du coup, la douleur diminue inévitablement.
Il faut parfois poursuivre le traitement pendant plusieurs semaines avant d’en ressentir les effets. Vous allez devoir être un peu patient. Et c’est peu demander pour guérir, n’est-ce pas ?
Par contre, arrêtez-le immédiatement le traitement si votre peau est irritée. Il serait dommage de causer un autre problème en voulant soigner le mal de dos.
Au fait, ces pommades sont délivrées uniquement sur ordonnance.
Ah ! J’oubliais : la capsaïcine n’est pas seulement intéressante en pommade. La capsaïcine est importante dans l’alimentation. D’ailleurs…
… Le saviez-vous ?
Dans tous les types de piments se trouve de la capsaïcine. Plus le piment est fort, plus il contient de la capsaïcine. Que ce soit par voie orale ou cutanée, la capsaïcine est un puissant inhibiteur de substance-P – molécule associée à l’inflammation – dans le corps.
Soit dit en passant, et je sais que cela va vous intéresser : la capsaïcine aide aussi à accélérer le métabolisme. Ce qui a pour effet de réduire plus facilement la graisse corporelle.
Testé…
Autrefois, on appliquait des compresses de moutarde sur le dos ou les articulations pour soulager les douleurs.
… Et avéré
Comme la capsaïcine, la moutarde procure une sensation de chaleur et de picotement qui peut détourner l’attention de la douleur initiale.
Pour préparer un cataplasme, mélangez :
– Une dose de moutarde en poudre, avec
– Deux doses de farine,
– Et ajoutez de l’eau jusqu’à obtenir une pâte épaisse.
Étalez-la sur une petite serviette, et pliez-la.
Protégez votre peau avec de la vaseline avant de poser la compresse dessus. La moutarde peut brûler si vous la laissez trop longtemps : retirez-la aux premiers signes d’irritation. N’appliquez pas ce cataplasme plus de trois fois par jour.
Les plantes apaisantes.
9. Prenez de la broméline.
Prenez 500 mg de broméline trois fois par jour, à jeun. On ne sait jamais : pensez à vérifier la teneur du complément en broméline.
Présente dans l’ananas, cette enzyme :
– Favorise la circulation sanguine,
– Limite le gonflement, et
– Réduit l’inflammation des cellules.
Mais attention, comme la broméline a pour effet de fluidifier le sang, elle est déconseillée aux personnes qui prennent un traitement anticoagulant.
Mise en garde sur l’utilisation de la broméline.
Peut provoquer des :
– Nausées,
– Vomissements,
– Diarrhées,
– Éruptions cutanées, et des
– Règles abondantes.
Peut accroître le risque d’hémorragie en cas de prise régulière d’aspirine ou d’autres fluidifiants sanguins.
Si vous êtes allergique à l’ananas, la broméline est à proscrire.
10. Prenez de la valériane.
Prenez 250 mg de valériane en gélule, quatre fois par jour. Parce que cette plante agirait sur certains récepteurs du cerveau en produisant un effet sédatif. Et l’effet est beaucoup plus doux que celui des médicaments chimiques.
Le saviez-vous ?
La valériane a un effet apaisant qui aide à relâcher les muscles et à diminuer la perception de la douleur.
La valériane peut aussi se prendre en infusion, mais son odeur est désagréable. Vous pouvez concocter un mélange d’infusion pour que ça passe mieux. On retrouve la valériane dans des infusions de nuit.
Mise en garde sur l’utilisation de la valériane.
Éviter de l’associer à des :
– Médicaments calmants – benzodiazépines, somnifères, etc. –, et
– Thymorégulateurs, car peut intensifier leur effet.
Ne pas boire d’alcool.
Interrompre le traitement en cas de :
– Palpitations,
– Nervosité,
– Maux de tête, ou
– D’insomnie.
11. Optez pour un soulagement médicamenteux rapide.
Les décontractant musculaires, ou myorelaxants, soulagent rapidement la douleur. Mais ils peuvent avoir des effets secondaires gênants : fatigue, perte de tonicité musculaire, manque de coordination. Lorsque le relâchement musculaire est trop important, ils peuvent induire des contractures, soit un effet contraire à celui attendu.
Aujourd’hui, en cas de douleur importante, les médecins prescrivent plutôt des antalgiques ou des anti-inflammatoires. Et ces médicaments agissent aussi sur les spasmes musculaires.
Des moyens simples permettent aussi de diminuer les contractures :
– Bains chauds ;
– Application de chaud ;
– Massages (en dehors des périodes de douleurs aiguës) ;
– Port d’une ceinture lombaire.
De bonnes postures.
12. Trouvez la bonne position pour votre dos.
Recherchez la position la moins douloureuse pour votre dos. Voici comment faire.
Tenez-vous droit, en veillant à bien équilibrer votre poids sur les deux jambes. Basculez le bassin en avant, puis en arrière. Forcez le mouvement de sorte à bien le sentir. Et adoptez la position la plus confortable.
Passez en revue les différentes parties de votre dos, en vous focalisant sur une zone à la fois.
Commencez par les lombaires – le bas du dos. Et remontez lentement jusqu’aux épaules et à la nuque.
Essayez de trouver la position la plus confortable. Celle qui provoque le moins de tensions possible. Efforcez-vous d’adopter cette position lorsque vous vous tenez debout ou que vous marchez.
13. Dormez avec la bonne position.
Sauf si vous souffrez d’une sciatique, dormez sur le dos ou le côté droit de préférence.
– Sur le dos, placez un oreiller sous vos genoux et sous votre tête afin d’atténuer les tensions au niveau des lombaires.
– Sur le côté, glissez un oreiller entre vos jambes.
Et en cas de sciatique, dormez plutôt sur le ventre.
14. Calez le haut du corps devant la télé ou quand vous lisez.
Vous aimez lire ou regarder la télévision ? Alors calez le haut du corps avec un gros coussin en mousse.
Pour plus de confort et pour maintenir votre tête droite, placez un petit coussin en mousse sous votre nuque. Si vous n’avez pas de coussin en mousse, vous pouvez utiliser un coussin gonflable.
15. Gardez vos pieds au sol quand vous êtes assis.
Lorsque vous êtes assis, posez vos pieds bien à plat sur le sol.
Et placez un coussin au niveau des lombaires. Vous pouvez également utiliser une serviette roulée. Ou mieux, achetez un coussin en mousse adapté à cet effet : léger, facile à positionner, et conçu pour se fixer au dossier des chaises. Eh oui ! Les chaises aussi ont un dos !
Il y a quelques mois, j’ai scié un bout des quatre jambes de ma chaise de bureau.
C’est la chaise sur laquelle je suis assis à l’heure où j’écris ces mots. Pourquoi ai-je raccourci la hauteur de ma chaise ?
En fait, lorsque je suis assis, j’aime bien avoir mon petit derrière musclé au fond de la chaise. Pour que je puisse coller tout mon dos (mes lombaires surtout) sur le dossier de la chaise. Mais cela pose un petit souci lorsque vous ne mesurez pas plus de 1,70 m de hauteur avec vos pantoufles.
En effet, plus vous rapprochez vos lombaires vers le dossier de la chaise, plus vos pieds décollent du sol. Du coup, il fallait que je raccourcisse ma chaise. Pour que mes pieds soient bien à plat sur le sol.
Depuis, je travaille bien plus confortablement. À votre avis, pourquoi mon blog est-il si génial ? C’est grâce à ma chaise. Enfin, en partie.
16. Levez-vous régulièrement.
Évitez les longs trajets en voiture. Si l’éventualité se présente, alors placez un coussin au niveau des lombaires.
En règle générale, évitez de rester trop longtemps assis sur une chaise.
Comme nous l’avons vu au début de cet article, le mal de dos peut être dû à une multitude de causes. Dans la majorité des cas, les maux de dos sont :
– D’origine musculaire et se déclarent à l’occasion d’un effort inhabituel, surtout lié au fait de soulever des objets de la mauvaise façon,
– Dus des positions assises prolongées.
Lorsque vous conduisez, faites des pauses de 15 minutes toutes les 45 minutes.
Et si vous travaillez assis dans un bureau ? Même chose : levez-vous toutes les 45 minutes et prenez une pause d’un quart d’heure.
Vous verrez comme vous êtes plus performant, après. C’est une technique que j’ai appris à maîtriser il y a bien longtemps. Je ne pourrais pas écrire des articles aussi qualitatifs si je n’apprenais pas à me lever tous les trois quarts d’heure.
Cependant, il y a d’autres facteurs qui peuvent contribuer au mal de dos. Il y a par exemple l’obésité. Le stress. Et la dépression.
17. Enlevez votre portefeuille de la poche arrière de votre pantalon.
Vous avez l’habitude de mettre votre portefeuille dans la poche de votre pantalon ? Retirez-le pour vous asseoir.
Pourquoi ? Déjà vous vous assoirez plus confortablement. Et, même si cela peut paraître surprenant, sa présence peut provoquer une légère tension et déséquilibrer l’ensemble du dos.
18. Debout, surélevez l’un de vos pieds.
Lorsque vous vous tenez debout sans bouger, en faisant la vaisselle ou en faisant la queue au magasin par exemple, essayez de surélever l’un de vos pieds.
Chez vous, utilisez une boîte solide ou un marchepied. Dans la rue, prenez appui sur une marche ou le bord du trottoir. Changez de pied régulièrement pour transférer votre poids d’une jambe à l’autre et relâcher les muscles correspondants.
19. Renforcez-vous.
Musclez-vous. En pratiquant régulièrement des exercices ou des activités qui renforcent les muscles abdominaux et paravertébraux, vous limitez le risque de douleur dorsale.
Pour prévenir les maux de dos, il est important que vous ayez des abdominaux et un dos solides. C’est pourquoi il est primordial de vous engager dans :
un programme d’exercice physique qui renforce votre corps entier.
Avec CorpsFiit, je recommande uniquement les exercices de base. En bref, ce sont des mouvements fonctionnels qui renforcent les muscles du dos. Du buste. Des abdominaux. Et surtout – surtout ! – des jambes.
Les exercices au poids du corps, aux poids et haltères, la natation et le vélo sont excellents à cet égard.
Pour un réveil du bon pied !
20. Étirez-vous avant de sortir du lit.
Avant de vous lever, étendez-vous sur le dos et étirez lentement vos bras au-dessus de la tête.
Ramenez doucement vos genoux sur la poitrine, une jambe après l’autre.
Tournez-vous ensuite sur le côté et placez vos genoux au bord du lit. Redressez-vous en vous appuyant sur un bras et posez vos pieds au sol.
Une fois debout, posez vos mains en haut des fesses et penchez-vous en avant très lentement de façon à étirer votre dos.
Vous êtes fin prêt à démarrer une nouvelle journée, au cours de laquelle vous allez prendre soin de votre dos avec les conseils présentés ici.
Que faire contre la sciatique ?
La sciatique : un mal de dos qui irradie dans la jambe.
Le nerf sciatique démarre au bas de la colonne vertébrale. De chaque côté du corps, il descend dans les fesses puis à l’arrière des jambes, avant de se diviser à la hauteur des genoux et de descendre jusqu’aux pieds.
La compression d’une racine nerveuse au niveau des lombaires, souvent provoquée par une hernie discale – saillie d’un disque intervertébral en dehors de ses limites normales –, entraîne :
– Une douleur intense,
– Des picotements, ou
– Une insensibilisation au niveau des fesses, de l’arrière des cuisses, voire de toute la jambe et des pieds.
La plupart du temps, les traitements et recommandations donnés pour le mal de dos commun sont également efficaces contre la sciatique.
Mais consultez votre médecin si la douleur est intense ou persiste. Et, surtout, voyez-le si vous présentez des signes de gravité :
– Vous ne parvenez pas à déplacer le pied correctement ;
– Vous trébuchez en marchant ;
– Ou bien vous avez du mal à contrôler votre vessie ou vos intestins.
Dans ce cas, une intervention chirurgicale peut être indiquée.
Devez-vous appeler le médecin ?
Un mal de dos ponctuel ne nécessite pas forcément une consultation. Si la douleur est intense ou répétée, voyez un médecin pour déterminer l’origine de vos maux et définir un traitement.
Consultez rapidement si la douleur :
– Est soudaine et irradie depuis les fesses dans toute la jambe (suspicion de sciatique), ou
– S’accompagne d’autres symptômes – fièvre, maux d’estomac, douleurs dans la poitrine, difficultés respiratoires, etc.
Des soins de kinésithérapie ou des manipulations douces effectuées par un ostéopathe peuvent être recommandés.
En dehors des périodes de douleurs aiguës ou d’une contre-indication, les exercices physiques de base – non intenses pendant votre guérison – sont indispensables pour 1) renforcer vos muscles dorsaux, et 2) éviter une aggravation du mal de dos.
Bien amicalement vôtre.
